サッカーが上手くなる！基本の基礎トレーニングと練習メニュー
「サッカーが上手になる方法があったら知りたい！」と思う子どもはたくさんいるでしょう。サッカーが上手になるためには、やはり基礎練習を何度もこなすことが大切です。また、サッカーが上手になる練習メニューと一緒に行うことで、さらに上達を目指せます。今回は、子どもたちにサッカーを教えているコーチたちに実施したアンケートをもとに、サッカーが上手くなる基礎トレーニングや練習メニューを詳しく紹介します。ここにあるトレーニングを取り入れて、サッカーの上達を目指しましょう。
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目次
サッカーが上手くなる方法はある？
サッカーの練習を一生懸命頑張っているお子さんは、サッカーが上手くなる方法を知りたいと思っているのではないでしょうか。サッカーが上手くなるためには、まずは何よりもサッカーを楽しむことが大切です。
子どもは、自分の興味や関心があることに夢中になって取り組みます。親としては、少しでも力になりたいとアドバイスをすることもあるでしょう。しかし、そのときにほかの子と比較したり、過度に口を挟んだりしないほうがよいです。親が干渉しすぎるとモチベーションが下がって、サッカーへの興味がなくなる可能性もあります。
サッカーを上達させるためにも、まずは一緒にサッカーを楽しむことで「サッカーが好き！楽しい！」という気持ちを育ててあげるようにしましょう。また、サッカーが上手くなるためには、基礎練習をしっかりとこなすことも重要です。基礎練習をこなして、試合などでも活かすようになれれば、サッカーはどんどん上手くなります。
サッカーの基礎練習であるトレーニングとは？
サッカーの基本の動きは、「止める、運ぶ、蹴る」が基本の動作になります。これらの動作を身につけるためには、基礎練習がとても大切になります。ここでは、基礎練習のトレーニングの種類を見ていきましょう。
トラップ
トラップ練習は1人でも行うことができます。1人の場合には、ボールを真上に投げて落ちてくるボールをトラップします。また、壁があるところで行う際には、壁にボールを蹴って跳ね返ってきたらトラップをすることも可能です。2人以上では、2人組でパスをしたり、ランダムにボールを投げてトラップをするトレーニングもおすすめです。トラップは、さまざまな体の部分を使います。体を鍛えるという意味でもとても効果的な練習です。
ボールタッチ
ボールタッチは、足の裏やつま先、アウトサイドやインサイドなどの部位を使ってボールを動かします。足のさまざまな箇所でボールを蹴る感覚を養うことができるトレーニングです。ボールタッチは、ドリブルを行う際やフェイントをかけたりするときにも役立ちます。ボールタッチでは、足裏でのタッチ、インサイド、アウトサイドでのタッチなどたくさんの種類のボールタッチがあるため、基礎練習としては欠かせません。
リフティング
基礎練習として1番おすすめの基礎練習は、リフティングです。なぜなら、リフティングはボールの感覚を養うためにぴったりだからです。インステップやインサイド、アウトサイドや太もも、頭など、あらゆる体のさまざまな部位を使ってリフティングすることが大切です。ボールをどれくらいの強さで蹴ればいいのかの力加減や、どこにボールを当てればいいのかということを体を使って理解することができます。
サッカーの基本の練習メニュー
サッカーのおすすめの基本練習メニューは以下の通りです。
- リフティング・ドリブル・ビジョントレーニング
- リフティング＆シュート（週2、3回）、ラダー＆アジリティトレーニング（週2、3回）、コーン＆マーカードリブル（週2、3回）
- アジリティトレーニング(毎回実施)、リフティング(毎回実施、色々な部位でできるように)、ドリブル(毎回実施)、シュート(毎回実施)
毎日やっても楽しいなら毎日練習するとよいですが、気が向いたときに週に2回以上トレーニングするのでもかまいません。
リフティング
まずは、ワンバウンドリフティングと呼ばれる、ボールを1度下に落としてからリフティングする練習から行います。慣れてきたら、ノーバウンドで10回リフティングをしてみましょう。自分の利き足ばかりでするお子さんが多くなっていますが、どちらの足でも行えるようになれば、サッカーの上達も早いです。また、右足を利き足としているお子さんはとても多いので、左足が使えると重宝される存在になります。
ドリブル
ドリブルの練習メニューは、直線ドリブルと1対1の練習があります。サッカーを始めたばかりのころのお子さんだとまっすぐドリブルすることは簡単ではありません。そのため、最初は障害物などを置かずに、まっすぐにドリブルする練習から始めます。ドリブルを行うときには、足のアウトサイドと呼ばれる薬指付近でボールを蹴るのがポイントです。
ドリブルをする際には、大きく蹴りだすのではなく、細かくボールを蹴るように意識しましょう。直線ドリブルに慣れてきたら、コーンなどの障害物をおいて難易度を徐々に上げた練習にしていきましょう。また、1対1の練習では攻める人と守る人をきめて行うのがおすすめです。攻める人はボール奪うために動き、守る人は奪われないように駆け引きをします。駆け引きをしながらドリブルするため、自然とドリブルの技術が身に付きます。
ビジョントレーニング
ピジョントレーニングは、パスされたサッカーボールを見る力を養ったりと、動くボールを見る力を養うトレーニングのことです。「眼球運動」と「視空間認知」を養うことができます。サッカーでは、0.1秒の判断の差で大きく変わってきます。
ラダー＆アジリティトレーニング
ラダーとは、陸上選手などの基礎練習でも行われる足を細かく動かしながら進む練習です。ラダーを使ってアジリティ（敏捷性）の向上を目指します。複雑な動きを取り入れることで、体のバランス能力を鍛えたり、ドリブルを行う際のリズム感も鍛えることができます。
コーン＆マーカードリブル
相手のいない状態でコーンなどの障害物を使い、反復練習を2人組で行います。コーンを横に倒しておいて、できるだけ横幅を広く動かせるようにしておきましょう。シャドーディフェンスを置いて、自分は静止した状態で相手の足が出た瞬間にボールを動かす練習を行います。自分も相手も動いた状態で、同じようにタイミングを見てフェイントを仕掛ける練習も効果的です。また、マーカーを置いてサッカーのドリブルの練習も行います。つま先でボールをタッチしたり、インサイトからアウトサイドに入る練習もするとよいでしょう。
サッカーの上達のためのトレーニングとは？
サッカーが上達するためには、基礎練習をこなすことも大切ですが、上達のためのポイントになるのが「姿勢」です。
サッカーでドリブルをしながら早く走るためには、いい姿勢が大切になります。子どもに多いのが、立っているときにつま先が浮いてしまう「浮き指現象」が見られます。足が安定しなければ、早く走っていても体のバランスが崩れてしまいます。浮き指で骨盤が後傾している状態では、横に動く際にも地面を足でしっかりと踏みしめることができず、地面からの反発力に耐えられません。
また、足の指をしっかりと使えないとサッカーのプレーに影響がでます。いい姿勢は、骨盤が前傾して肩甲骨が寄っており、足の指で地面をしっかりと踏みしめている状態です。以下の姿勢を整えるトレーニングを行って、よい姿勢ができるようにしましょう。
- 両手を下した状態で、両足を肩幅に開いて立つ
- 両手を体の横から頭の上に円を描くように引き上げる
- 両手を引き上げると同時につま先たちになり、伸びをした状態で1秒間キープしましょう
- 足と両腕を下ろして、1の状態に戻します。
- 1〜4を2回ほど行います。
運動の際に、かかとではなく足の指に体重がかかっていることを意識しましょう。
また、サッカーを上達させるには「柔軟性」「俊敏性」「集中力」「失敗を恐れない積極性」なども重要な要素になります。それらを鍛えられるトレーニング方法を見つけて、積極的に取り組んでみましょう。
サッカーは基礎練習を大切にして、トレーニングメニューをこなしましょう
サッカーで上手くなるには基礎練習をこなすことが大切です。基礎練習で基礎が体に身に付くことで、サッカーの上達に繋がります。また、練習メニューを行う際にも、基礎練習の際にも楽しんでサッカーをしましょう。サッカーの上達を目指したい場合には、個別指導の利用もおすすめです。個別指導ではお子さんが気づけていない改善点もわかるため、サッカーの上達が見込めます。
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