「かけっこで1番になりたい」「運動会のリレーで活躍したい」「陸上競技大会で良い成績を残したい」など、速く走れるようになりたいと思っている小中学生は多いのではないでしょうか。

本記事では、バルセロナオリンピックに出場した経験もあり、現在では多くのお子さんたちに走り方を教えている渡邉 高博コーチに、走るときの正しいフォームや、家でもできるトレーニング、ストレッチについて教えてもらいました。

足が速くなる方法1：正しいフォームを知る

足が速いと運動会や体育祭で活躍できるので、速く走れるようになりたいと思っている小中学生は多いですよね。

足が速くなるためには、正しいフォームを知ることが重要です。

正しいフォームのポイントは以下の2つ。

• 速く走るためにはストライドを大きく、ピッチを速くする
• 体幹を意識して背すじを伸ばす

順番に見ていきましょう。

速く走るためにはストライドを大きく、ピッチを速くする

速く走るためには、以下の2つが重要です。

• ストライド（脚の幅）を大きくすること
• ピッチ（脚の回転）を速くすること

「ストライドを大きくする」とは「大股で走る」ということです。

ストライドを大きくすれば少ない歩数でも長い距離が走れてスピードも速くなります。

「ピッチを速くする」とは「脚を速く動かす」ということです。

歩いている時と走っている時を比べると当然走っている時のほうが脚は速く動いていますよね。

脚が速く動けば動くほどスピードも上がります。

もちろんモモを高く上げたり、腕をしっかり振ったりすることも重要ですが、これらの項目はストライドとピッチがうまくいっていれば、自然とついてくるため、意識して行う必要はありません。

意識しすぎると逆にタイムが遅くなってしまうこともあります。

速く走る上でまず重要なのは、ストライドを大きくすることとピッチを速くすることだと覚えておきましょう。

体幹を意識して背すじを伸ばす

ストライドとピッチを覚えたら、次に体幹を意識してみましょう。

ストライドを大きくするためには、背すじを伸ばすことが大切です。
背すじを伸ばして、体を前に倒せば、足を前方向へ大きく踏み出すことができます。

背中が丸まっていると下半身だけで走ろうとしてしまい、大きなストライドが生み出せません。

歩いたり走ったりする時に下半身の力だけでモモを上げようとすると、腰が落ちてしまい、ストライドが小さくなります。

体幹を意識して背すじを伸ばし、頭の位置を動かさないイメージで走ると脚を大きく前に出せます。

日頃からお子さんが歩く姿勢に注意して、体幹を意識させながら背すじを伸ばすように教えてあげましょう。

前倒（ぜんとう）を意識する

走る際に重要なのが、前倒（ぜんとう）を意識することです。

前倒（ぜんとう）とは、前に倒れるという字の通り、身体の軸を真っすぐにした状態で地面に倒れこむような姿勢のこと。

前倒（ぜんとう）すると、地面に倒れこまないように脚が前に大きく出るため、常にストライドが大きくなって速く走れる仕組みです。

このとき曲がっているのは足首のみである点に注意しましょう。

前傾（ぜんけい）姿勢と混同されやすいのですが、前傾姿勢はお尻が突き出た状態で腰から身体を曲げる姿勢のこと。

前傾（ぜんけい）姿勢では、ストライドは大きくならないので注意しましょう。

前倒（ぜんとう）のコツを掴む練習としては、身体を真っすぐにして壁に向かって倒れるのが効果的です。

身体を戻すときも、手だけを使うようにし、身体は真っすぐのまま戻ることを意識しましょう。

10回程度繰り返して、身体に感覚を覚えさせる練習をしてみてください。

ただ、正しいフォームをお子さんに実際に教えようとしてもなかなか伝わりにくいかもしれません。

上手に教える自信がないパパさんやママさんは、ドリームコーチングでプロの力を借りてみてください。

渡邉コーチは、元オリンピック代表選手であり、引退後は自身のランニングクラブで多くのお子さんたちに走り方のコツを教えています。

未就学児のかけっこ指導からアスリートへの本格指導まで、ニーズに応じたレッスンが可能です。

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足が速くなる方法2：【小学生でもできる】トレーニングとストレッチ

正しいフォームを身につけるためには、体作りが大切です。

ここでは小学生でも家でできる簡単な方法を2つご紹介します

• 家でできる足を速くするためのトレーニング
• 家でできる簡単ストレッチ

順番に見ていきましょう。

足が速くなる家トレーニング

背すじの伸ばし方や、前倒（ぜんとう）の姿勢は家の中でも練習できます。

体幹を意識して背すじを伸ばすトレーニング

以下の手順をもとに、「体幹を意識しながら背すじを伸ばすトレーニング」を親子で実践してみましょう。

1. お子さんの真後ろに立つ
2. お子さんにバンザイをしてもらう
3. お子さんの手を外側に向けて手首を持つ
4. お子さんにジャンプをしてもらい、ジャンプしたタイミングで手首を引き上げる

まずはお子さんの真後ろに立ち、バンザイをしてもらいます。

背すじを伸ばす感覚を覚えてもらうため、お子さんの手首を掴み、ジャンプに合わせて引き上げましょう。

ジャンプさせるときは、そのままぶらさがったり、しゃがんでしまったりしないよう声をかけてあげてください。

手首は「外側」「内側」「片方は外側で片方は内側」など向きを変えて行い、バランスよく筋を伸ばすのがおすすめ。

数十回行えば筋が伸び、体もバネを覚えるので、お子さんだけでもできるようになります。

背すじをしっかり伸ばしてその場でジャンプしたり、トランポリンを使ってジャンプしたり工夫しながら背すじを伸ばしてみましょう。

前倒（ぜんとう）の練習

次に、親子で簡単にできる前倒（ぜんとう）の練習です。手順は以下のとおり。

1. お子さんと向き合って、お子さんの前にしゃがむ
2. お子さんに前倒（ぜんとう）してもらう
3. お子さんが倒れこんできたらキャッチする

前倒（ぜんとう）させる前に、お子さんと向き合い、目の前にしゃがみます。

そのままお子さんに前倒（ぜんとう）してもらいますが、足首以外は曲げず、姿勢は真っすぐのまま地面に倒れこむように意識させてください。

何度か親子で練習したら、最後はお子さんだけで前倒（ぜんとう）の姿勢からスタートダッシュを切る練習をしてみましょう。

お子さんがなかなかうまくジャンプできなかったり、前倒（ぜんとう）を怖がって前に飛び込めなかったりする場合は、プロの手を借りることも考えてみましょう。

ドリームコーチングでは、その道のプロからマンツーマンで指導してもらえます。

渡邉コーチは、お子さんの様子を見ながら性格に合った指導をしてくれると評判です。

家でも簡単にできる課題を出してくれるので、教えるパパさんやママさんにとっても参考になります。

ドリームコーチングのホームページでは渡邉コーチのレッスンを受けた方の口コミも見られるので、興味がある人はぜひチェックしてみてください。

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家でできる簡単ストレッチ

走る前のストレッチでは、体幹を伸ばすことが大切です。

体幹をしっかり使って走るために、親子で簡単にできるストレッチであらかじめ体をほぐしておきましょう。

親子でできる簡単ストレッチ

1. 仰向けで寝かせる
2. 両手を真っすぐ耳につけて上げてもらう
3. お子さんの片足を持って反対側へひねる
4. お子さんの上半身と腕は浮かないよう、床に軽く押さえる
5. 反対側も同じようにする

足を反対側へひねるときは、お尻の位置がずれないよう気をつけましょう。

他にも、公園などで鉄棒を使って体幹を伸ばす方法もおすすめです。

渡邉コーチのトレーニングでは、上記の体幹を意識したストレッチの他にも、体幹のリズムを使った動き作りや重心移動など、速く走るためのコツを学べます。

速く走るコツを効率よく学びたい方は、マンツーマン指導のドリームコーチングをぜひ検討してみてください。

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速く走るためには正しいフォームで走る必要があります。

正しい走り方は以下の記事でも解説しているので参考にしてください。

>>子供が正しい走り方を身につけるには？速く走るためのコツと練習方法

小学生は外でたくさん遊ぶのも足を速くするためのトレーニング

家でも行えるトレーニングやストレッチを紹介しましたが、小学生は本格的な陸上練習をするよりも、外で思いっきり遊ぶのもおすすめです。

夢中になって遊ぶ中で、感覚的に運動神経が鍛えられます。

たとえば全力で鬼ごっこをすれば、「絶対つかまりたくない！」という思いから小回りがきいたり、動きも俊敏になったりしますよね。

鬼ごっこで走るときに正しい姿勢で走ることを意識すれば、自ずと速く走ることにも繋がります。

日々ストレッチやトレーニングで体幹を意識して、背すじを伸ばす姿勢を身に付けておきましょう。

足がすぐに速くなる裏技はある？ 効果的な練習方法2つ

運動会や陸上競技大会が近づいて、一時的にでも速く走れるようになりたいと考える方も多いのではないでしょうか。

ここでは、多くのお子さんたちを指導してきた渡邉コーチに、効果のあった練習方法を2つ教えてもらいました。

ぜひ参考にしてください。

1. 勢いをつけて走る練習をする

足が速くなる練習法の1つ目は、誰かに背中を押してもらったり、下り坂を走ったりして勢いをつける方法です。

背中を押してもらったり、下り坂を走ったりしている時はいつもより速く走れますよね。

また背中を後ろから押されたり下り坂を走るときには、なんとかスピードについていこうと足が動くので、足や腕を変に意識せず、自然に走れるのもメリットです。

ただし、スピードが出過ぎて転んでしまったり、人にぶつかってしまったりする可能性もあるので練習する際には注意が必要です。

2. コーナリングの練習をする

体育祭や運動会で差がつきやすいのはコーナリングです。

コーナリングでいかにスピードを落とせずに走れるかが、タイムを短くするポイントとなってきます。

コーナリングの練習法としておすすめなのは、お子さんの体に紐をつけて、その紐を誰かが持ち、その人の周りを円状に走る練習です。

円状に走ることで遠心力を感じながら、バランスよく速く走る感覚を身につけられます。

少々手荒な感じもしますが、体に覚えさせるのが一番速いのでぜひ実践してみましょう。

とはいえ、パパさんやママさんが真似してやるには少々ハードルが高いですよね。

特殊な練習は、プロにまかせる方が安心。

安全にトレーニングさせる目的でも、ぜひプロの手を借りてみましょう。

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足が速くなる方法に関するよくある質問

輪ゴムを使った足が速くなる裏技は効果ある？

ネットなどで輪ゴムを足に巻くと足が速くなる裏技を見たことがある人もいると思います。

確かに、輪ゴムでつま先が上がっていれば、引っかかりがなく速くスタートダッシュを切れる気もしますが、効果は不明確です。

また怪我のリスクがあるのであまりおすすめはできません。

こういった裏技的なものは、弱い所を強化すればうまくいくという思考からきています。

確かにそこだけ切り抜けば、理にかなっているように思えますが、一番重要なのは体幹を伸ばしたりや前倒（ぜんとう）したりと正しいフォームで走ることです。

しっかりと基礎を固めることが速く走る近道ともいえるので、まずは正しいフォームを身につけるトレーニングをしてみましょう。

中学生になったらどんな練習をすべき？

小学生は全力で遊ぶことがトレーニングになりますが、中学生になれば体力もついてくるので、大人と同じように本格的な陸上トレーニングを取り入れましょう。

女子は13歳～18歳、男子は13歳～20歳の間に最も運動神経が発達するので、この時期に追い込むのがベストです。

この時期にしっかり運動しておくことで、大人になってからも運動嫌いにならずに済むメリットもあります。

小学生、中学生の足の速さはどれくらい？

小中学生の平均的な足の速さはどれくらいなのか小学5年生、中学2年生の50ｍ走の平均タイムを調べてみました。（平成30年度）

• 小学5年生
  男子　9.37
  女子　9.60

• 中学生2年生
  男子　7.99
  女子　8.78

参考記事：平成30年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査_第3章_全国集計_小学校児童 (mext.go.jp)
平成30年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査_第3章_全国集計_中学校生徒 (mext.go.jp)

お子さんのタイムが速いかどうか、現在の実力を測る参考にしてみてください。

50メートル走を速く走るためのコツもこちらの記事でも紹介していますので、是非読んでみてください。

>>50メートル走を速く走るコツって？スポーツテストでも活かせるタイムの縮め方

まとめ 足が速くなる方法はコーチに教わるのが一番の近道

冒頭で解説したように、ストライドを大きくしてピッチを速めていけば誰でも速く走れるようになります。

そのために重要なのは、体幹を伸ばすことと、前倒（ぜんとう）の練習です。

体幹が伸びれば背すじから体が動くようになり、くわえて前倒（ぜんとう）によってスライドが大きくなることに繋がるからです。

ぜひストレッチやトレーニングを親子で試してみてください。

もっと速く走るコツを知りたい、今すぐタイムを伸ばしたいとお考えの方は、プロから学ぶのが一番です。
ぜひドリームコーチングでお子さんに合ったプロのコーチを探してみてください。

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