持久力をつける方法とは？体力がつく効果的なトレーニングを紹介

 

体育祭や運動能力テスト、マラソン大会などがある学校は多いですよね。

長距離をひたすら走るのは辛くて苦しいもの。

お子さんのために「なんとかラクに走る方法はないか」「持久力をつけて良い順位になれないか」と、悩んでいるパパさんやママさんも多いのではないでしょうか。

本記事では、駅伝日本一監督で数々のトップマラソン選手の育成経験がある川越コーチに、年齢別に持久力がつくトレーニングを教えてもらいました。

持久力は、長距離を我慢して走ることで得られると思われがちです。しかし年代に応じて伸びやすい能力は異なり、選ぶべきトレーニング法も変わってきます。ぜひ、お子さんに合ったトレーニングで持久力を鍛えてあげましょう。

持久力とは？持久力には2種類ある！

持久力には以下の2種類があります。

筋肉を長時間動かすための「筋持久力」
長時間運動するための「全身持久力」

順番に見ていきましょう。

筋肉を長時間動かすための「筋持久力」

筋肉を長時間動かすために必要なのが筋持久力です。

筋持久力を鍛えるためには、大人には筋トレが効果的とされていますが、お子さんのうちは特別なトレーニングの時間を設ける必要ありません。

お子さんの場合、鬼ごっこやかけっこなどの外遊びの中で自然と筋持久力が身についていくので、たくさん外で体を動かしましょう。

長時間運動するための「全身持久力」

全身持久力は、長時間、体を動かすために必要なスタミナや心肺機能のことです。

お子さんのうちは、この全身持久力を鍛えるのが一番大切。全身持久力も遊びの中やトレーニングで鍛えられます。

たとえば鬼ごっこをしていると、鬼に捕まらないように一瞬スピードを出したりしますよね。この瞬発的な動きが心肺機能を鍛えるのに効果的です。

トレーニングとして取り入れるのであれば、決まったペースで持久走を行い、時々ダッシュを入れるのがおすすめ。

基本は一定のペースで走り、時々速く走ることで心肺機能に刺激を与えられるため、持久力が鍛えられます。

持久力がないと、どうしても最初にスピードを出しすぎて後半バテてしまうことが多くなります。

本番を一定のペースで走れるようになるためにしっかり鍛えておきましょう。具体的には、小学生であれば5分程度走り回れる体力があれば十分です。

バテずに走りきるためには、持久力と同じく走るときのフォームも大事です。フォームが間違っていると、体の軸がぶれて疲れやすくなってしまいます。

川越コーチのレッスンでは、走るときに最も大事なフォームやポイントになる動き、走る前にできる簡単なストレッチについても教えてもらえます。

未就学児からシニアまでニーズに応じたレッスンが可能です。

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正しいフォームは実際に見て学んだ方が理解しやすいです。教え方に困っているパパさんやママさんはぜひご相談ください。

子供が持久力をつける方法は？

子供が持久力をつける方法は以下の通りです。

短距離走の練習で瞬発力を身につけ、フォームを覚える
遊びや他のスポーツも取り入れて心肺機能を高める

短距離走の練習で瞬発力を身につけ、フォームを覚える

持久力をつけるのに、最初から長距離を走る必要はありません。

まずは正しいフォームを身につけ、短距離の練習から始めましょう。

長距離を走るフォームは基本的に短距離と同じです。

吹き出し：フォームが間違っていると軸がぶれて体に余計な負担がかかってしまい、持久力をつけるどころか疲れやすくなってしまいます。

短距離でも長距離でも、背筋をまっすぐにしてやや体を前に倒す姿勢が基本です。

正しい姿勢を意識しながらかけっこをしたり、鬼ごっこをしたりして瞬発力を鍛えましょう。

運動神経が高まりやすいお子さんのうちは、長距離を走らせるよりも短距離や遊びの中で運動神経を鍛えた方が効果的です。

遊びや他のスポーツも取り入れて心肺機能を高める

お子さんのうちは、色々な遊びやスポーツに一生懸命取り組む中で持久力が付いていくものです。

長距離走の練習だけでなくサッカーや野球、縄跳びなど他のスポーツに取り組むこともおすすめ。

跳んだり、はねたり、投げたり、蹴ったりといった基本的な運動神経をバランスよく鍛えることが、持久力を鍛えることにも繋がります。

どのスポーツや遊びにおいてもダラダラやっていては心肺機能も高まらないので、一生懸命取り組むことが大事です。

身につけておきたい持久力の目安としては、小学生であれば1キロを5分程度で走れる体力があれば十分でしょう。

持久力をつけるために家で親子一緒にできるトレーニング

持久力をつけるために家で親子一緒にできるトレーニングは以下の通りです。

Hiitトレーニング
縄跳び
連続鬼ごっこ
エンドレスリレー

順番に見ていきましょう。

Hiitトレーニング

有名な高強度トレーニングHiit（ヒット）。

立命館大学の田畑教授が生み出した方法であることから、タバタ式トレーニングとも呼ばれています。

4分間の短いインターバルトレーニングで、得られる効果は以下の通りです。

心肺機能の強化
筋持久力の強化
瞬発力の向上

やり方はとてもシンプルです。

モモ上げや、バーピー、スクワットなどのエクササイズを、20秒全力→10秒休憩の流れで6～8セット行います。

合計で4分ほどですが、1セット1セット全力で行うことで負荷がかかり、効果が出ます。

最後の方は息が上がってかなりキツくなりますが、踏ん張って決めたセットはこなすようにしましょう。

ダイエット効果もあると言われているので親子で汗を流すのも良いですね。

縄跳び

縄跳びは全身を使うので、全身持久力や心肺機能を高めてくれます。

また着地の時にポンっと反発を利用して跳ぶので、長距離走に必要な足の筋力やリズム感が身につきます。

連続で飛んだり、5分間など時間を決めて跳んでみたり、二重跳びや後ろ跳びなど色々な跳び方を入れていくと良いでしょう。

連続鬼ごっこ

小学校低学年までのお子さんであれば、鬼ごっこを通して持久力をつけるのがオススメです。

持久力をつけるためには、ダラダラとやらずに時間を決めて集中的に動くことが重要。

たとえば、1回を5分に設定し、数分の休憩を入れながら2、3セット連続で行うなどが良いでしょう。

鬼ごっこといえども5分間本気で走ればかなりの運動量となります。

親子で遊びながらトレーニングもできるので良いですね。

エンドレスリレー

高学年以降は体力もついてくるので、エンドレスリレーがオススメです。

長い距離を走らせるのではなく、1人50m程度の短距離をリレーでつなぐというもので、持久力の強化が期待できます。

たとえば、お子さん→パパ→ママ→お子さんの順番でリレーを繰り返す方法です。

お友達などと競争しながらやるとお子さんも楽しみながら持久力を鍛えられます。

ハイペースで走るので息が上がってキツいですが、体力も付く上に親子で楽しみながら行えます。

色々なトレーニング法をお伝えしていきましたが、どうしてもお子さんが運動嫌いで続かないと悩むパパさんやママさんもいらっしゃるかもしれません。

そんな時はプロに頼るのもおすすめ。

川越コーチのレッスンでは、楽しく体を動かすことや頑張って走ることの楽しさを教えてもらえると定評があります。

普段はあまり動かないお子さんが、走り回っているとの口コミも。

ドリームコーチングのホームページでは川越コーチのレッスンを受けた方の口コミも見られるので、興味がある人はぜひチェックしてみてください。

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【年代別】持久力をつける方法

ここでは年代別で持久力をつける方をご紹介します。

以下のように年代を区切って考えてみましょう。

小学生低学年
小学生高学年
中学生・高校生

順番にご説明します。

小学生低学年

小学校低学年までは、持久力をつけるための特別なトレーニングは必要ありません。

お子さんの筋力や骨格は12歳以降に大きく成長するので、無理にトレーニングしなくても体を動かす習慣をつけましょう。

小学生のうちは運動神経を高めやすい時期なので、鬼ごっこなどの遊びを中心に、外で思いっきり体を動かして瞬発力や心肺機能を鍛えることが重要です。

具体的には5分程度継続して体を動かせれば良いでしょう。

吹き出し：この時期に大切なのは、「運動することは楽しい」とお子さんに思わせることです。一度嫌いになってしまうと、体を動かすことにネガティブな感情を持ちやすいので、「やってみて楽しかった」「またやりたい！」と感じるようにパパさん、ママさんが仕向けていけると良いですね。

小学生高学年

小学校高学年になると、短距離中心にトレーニングをするのがオススメ。

トレーニングでは必要以上に長い距離を走る必要はありません。

小学生の場合持久走などで走る距離は1km〜1.5km程度が多く、この距離を走り切れれば問題ありません。

50m、100mといった短い距離をダッシュしたり、5分間走り続けたりといった練習に取り組みましょう。

長い距離を走る必要はありませんが、正しい姿勢で走ることは重要です。

背筋を伸ばして前傾姿勢を保つよう心がけてください。

中学生・高校生

体力や筋力がつく中高生は、走る距離を伸ばしていきましょう。

距離を伸ばすと言っても、5kmも10kmも走る必要はなく中学生であれば3km走れる持久力があれば十分です。

具体的な練習方法として、フォームを意識して1km程度の距離を気持ちの良いペースで走るのを繰り返すなど、正しいフォームで短い距離の本数をこなすと良いでしょう。

ただ個人の目標によってこなすべき練習量やメニューは異なります。自分に合った練習法が知りたいという方は、一度プロに相談してみましょう。

川越コーチのレッスンでは、これまでの練習の流れや実力に応じたベストなタイム設定、練習メニューを提案してもらえます。

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持久力をつけるための練習をする時の注意点

持久力をつけるための練習では以下のような点を注意しましょう。

無理に練習させない
オーバーワークはさせない

順番に見ていきましょう。

無理に練習させない

「持久走はしんどくて苦手」というお子さんも多いと思います。

その状態で無理に走らせたり練習を押しつけてしまうと、ますます持久走を嫌いになってしまうきっかけになりかねません。

パパさんやママさんは、ぜひお子さんがやる気になるような接し方を心がけてみてください。

小学生であれば鬼ごっこをするなど遊びの中で持久力をつけていけるので、一緒に外で体を動かしましょう。

オーバーワークはさせない

怪我の原因の多くは練習時に負荷をかけすぎることです。

走るという行為は足にかなりの負担がかかります。

筋力がついていないうちは無理せず、激しい練習をしたら数日休んだり、練習の強度を落としたりしてください。

また持久力をつけるには長距離を走る必要があると勘違いされやすいですが、走りすぎるのは逆効果です。

走る以外にも持久力をつけるトレーニングは色々とあるので、長時間走って足に負荷をかけるよりも、短時間で集中的に効果を上げていく方がオススメ。

疲れをためない練習法やスケジュールでトレーニングをしていきましょう。

持久力がなかなか身につかないならプロによるトレーニングもおすすめ

持久力をつけていくために必要なトレーニングは年齢によって異なります。

運動神経が発達しやすい小学生までのお子さんの場合は、鬼ごっこやかけっこなどで瞬発力を鍛えることが心肺機能の発達につながります。

中学生以降は体力もつき、持久力を伸ばしやすい時期になるので、運動量を増やしていきましょう。