夜ラン・朝ランの効果の違い。ランニングに適した痩せやすい時間帯は？

ダイエットに際してランニングは定番の運動です。「ランニングをこれからはじめたい」「ランニングをはじめたけれど、思うように痩せない。さらに効果をあげたい」という意欲のある方も多いと思います。朝や夜にランニングをする方が多くみられますが、どちらがより効果的なのでしょうか。
この記事では時間帯による効果の違いやメリット・デメリット、注意点を解説します。
自分に合ったランニングの効果を得たい方は、ぜひ実行してみてください。

ランニングは朝派？夜派？

ダイエットのためにはじめる運動のうち、定番中の定番がランニングです。準備が手軽でコストがかからないことや、好きな時間帯にできることが魅力です。

仕事をしている方は、朝（仕事前）か夜（仕事後）にランニングを行う方が多いのではないでしょうか。
時間の都合のつきやすい方を選びがちですが、実際にはいつ走ることがおすすめなのでしょうか？

実は、走る時間帯によって、肝心のダイエット効果に違いがあります。

朝ランニングのメリット・デメリット

朝ランニングのメリット

朝ランニングをするメリットの一つ目は、脂質代謝をより高められることです。朝、特に朝食前の時間帯は、筋肉内にグリコーゲンというエネルギーの貯蔵が少ない状態（低グリコーゲン）です。低グリコーゲン状態で運動することが、朝ランニングの最大のメリットです。

数々の研究で、低グリコーゲン状態で運動をすると、脂肪をエネルギーに変える効率を高めると述べられています。また、筑波大学の研究によると、低グリコーゲン状態で運動すると、その後一日に利用される脂肪量が多くなることが証明されています。朝食前に運動したほうが朝食後に運動するよりも1日の脂肪燃焼量を20％増加させることができるのです。

朝ランニングをするメリットの二つ目は、脳への効果です。
具体的には、朝の時間帯に日光を浴びることで、メラトニンという体内時計をつかさどるホルモンの分泌が抑制され、脳の覚醒をつかさどるセロトニンというホルモンの分泌が促進されます。これにより脳の活動が活発になり、夜のメラトニン分泌が促進され、睡眠の質も向上します。
朝の目覚めが良く頭がすっきりとして、その分夜はぐっすり眠れるという効果があるのです。
ほかにも、朝の時間帯は仕事の予定に左右されにくく習慣化しやすい、などのメリットがあげられます。

朝ランニングのデメリット

朝ランニングのデメリットの一つ目は、起床直後にはまだ体が目覚めていないことから起こります。筋肉が温まっていないためにケガをしやすい、脱水状態になりやすいために心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高いなどのデメリットがあります。

二つ目に、紫外線対策が必要になることがあげられます。
夏より冬のほうが紫外線は少ないですが、十分な対策が必要です。午前10時から午後2時までは特に紫外線が強いため、この時間帯より早く走ることがおすすめです。ほかにも、冬は気温が低く乾燥することや、日の出が遅いため同じ時間帯でも暗い中走ることになるなど季節による環境の変化に対応が必要です。

夜ランニングのメリット・デメリット

夜ランニングのメリット

夜ランニングの第一のメリットは、筋力を増強する効果があることです。
筋肉は、運動で筋繊維が一度傷ついた後回復する過程で成長します。成長ホルモンの分泌でこの過程が促され、夜22時以降と運動後に分泌量が増加します。夜運動をすると、成長ホルモンの分泌がさらに増えることが期待されます。また夜は、朝と比較して体温も高く、筋肉や関節の可動域が広い状態です。

第二のメリットは良質な睡眠を促すことです。
厚生労働省の情報提供サイトによると、就寝の数時間前に運動すると脳の温度を下げることができ、快眠を得られやすくなるというメリットがあげられています。
紫外線を避けられるのもメリットのひとつです。

夜ランニングのデメリット

夜ランニング最大のデメリットは、安全性が低いことです。
夜道は暗く、ランナー自身が道の段差に気付かないなど、足元の見通しが悪くなります。さらに、変質者が出たり、地域によって交通量が増えたり、車から見えにくかったりと悪条件が重なることがあります。
ほかにも、仕事の残業やその日の出来事でランニング自体が実行しにくくなることがあるでしょう。夜ランニングの際には、睡眠直前にはランニングを行わず、食後も時間をあけるほうが良いとされています。これらの条件を満たすためにスケジュールに苦労する可能性もあります。

痩せる効果が期待できる時間帯は？

朝ランにも夜ランにも両方に痩せる効果がありますが、効果の出やすさやアプローチの方法は時間帯によって異なります。走りやすい時間というだけでランニングの時間帯を選んでいた方は、朝と夜のダイエット効果の違いにも注目してみてはいかがでしょうか。

脂肪燃焼効果を期待するなら朝ランニング

朝ランニングのほうが、脂肪の代謝を促す効果が高いことがわかっています。有酸素運動をして直接脂肪を燃焼する効果を期待するなら、朝ランニングの方が有効です。

筋トレ効果で痩せやすい体を作るなら夜ランニング

夜ランニングは朝よりも体が動きやすいため、ランニングの質を高めたり強度を上げたりしやすく、筋肉量を増やすのに有効です。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。長期的に見てこちらも痩せる効果があります。

朝ランニング、夜ランニングで気を付けること

上記で述べたように、朝ラン夜ランのどちらにもデメリットはあります。これをカバーできるように条件を整えると効果的でしょう。
朝ランニングは、筋肉を温め、関節をほぐしてから行うことで安全性が増します。
ランニング前にストレッチや準備体操を行いましょう。

夜の間に体から失われた水分を補給してから走りはじめることも重要です。
夜ランニングをするときは反射材付きのウェアを着ましょう。車から認識されるように工夫して、交通量の多すぎない、舗装された道を走るといった安全面の配慮が必要です。

また、夜ランは睡眠3時間前くらいに行いましょう。就寝直前に激しい運動をすると、かえって睡眠を妨げる原因になってしまいます。

ランニングの目的で朝ラン、夜ランをうまく使い分けよう！

朝ランニングと夜ランニングの効果の違いを説明しました。どのような効果を期待するかで、ランニングにおすすめの時間帯が変わります。
「とにかく脂肪を燃焼して痩せたい！」という方には朝ランがおすすめです。「筋肉量を増加させて基礎代謝をあげたい。痩せやすい体を作ってダイエットしたい」という方には夜ランがおすすめです。朝ラン、夜ランそれぞれのメリットを使い分けるといいということがわかりましたね！
自分の目的に沿った時間帯で効果的にランニングをダイエットに取り入れてみませんか？