＜ランニング初心者向け＞ランニングを続けるコツと走行距離

ダイエットやボディメイク、健康維持、体力アップ、ストレス発散や気分転換など、さまざまなメリットが期待できる「ランニング」。しかし、いざはじめてみるとなかなか継続できず、途中挫折してしまう方も多いものです。

そこで本記事では、初心者がランニングを継続するためのコツを詳しく解説！ランニングが三日坊主になってしまう理由から初心者ランナーにおすすめの走行距離、楽しく走るティップスまで幅広くご紹介します。最初のうちはスピード（速さ）や距離を追求せず「習慣化」させることを意識してみましょう。

ランニングが三日坊主になる原因は完璧主義

ダイエットや体力アップ、ストレス発散など、さまざまなメリットがある「ランニング」。走っていくうちに、心と体が軽やかになっていく感覚がありますよね。そんなランニングですが、継続するのは意外と難しいもの。「最初の数日は走れるんだけどなかなか習慣化しなくって……」「長い距離を走りたいのに体がついていかない」なんて方も多いのではないでしょうか。

ランニングが三日坊主になってしまうケースの多くは、完璧を求めすぎているため。いきなり長い距離を走ろうとしたり、週に何度も走ったり……初心者には向かないメニューで取り組むと楽しさを感じられず、途中で挫折してしまいます。初心者の場合、まずは自分のペースでゆるくはじめるのがベスト！いきなり完璧を目指すのではなく、長く継続できるように意識しましょう。

初心者に無理のない距離で計画を立てよう

初心者がランニングにトライするとき、まずは無理のない距離＆時間となる目標を立てましょう。以下の3つのポイントを参考に、自分なりの目標を設定してみてくださいね。

初心者におすすめの距離は3～5km

いきなり長い距離を走ると膝や足首を痛めたり、つらいというイメージを脳に植え付けたりする原因になります。初心者は、まず3～5kmのランニングからスタート。継続できるような状態になれば、そこから徐々にステップアップしていきましょう。

「〇〇（場所）まで走る」とゴールや折り返し地点を決めるのも一案ですが、その時々の体調やスケジュールに合わせて柔軟に走れなくなるのが難点です。無理なく走りたい方は、決まったルートを複数回周る「周回コース」を選ぶと良いでしょう。

毎日より週1～2ペースから

距離と同じく、ランニングの頻度も重要なポイントです。「毎日走るぞ！」という意気込みは素晴らしいですが、まだ持久力がついていない初心者にとって毎日のランニングはかなり過酷です。まずは週1～2日のペースを1ヶ月継続してみましょう。そのペースを問題なく続けられるようになったら、距離や頻度を増やしてみてください。

距離ではなく時間で目標設定しても良い

目標の時間を決めて、その時間内走り続ける方法も気持ちよく走るティップスのひとつ。距離と違ってゴールまでの残り時間が明確になることが大きな魅力です。まずは、3kmを走る場合の平均タイム「15分」を目安に走りはじめましょう。全曲聴くと15～20分になるようなプレイリストを作成し、音楽とランニングを一緒に楽しむのもおすすめです。

無理のないペース配分でランニングしよう

ランニングを継続するうえで逆効果になってしまうのが、いきなり速いペースでガンガン走ってしまうこと。スピードに捉われるあまりランニングの楽しさや爽快感に目を向けられなくなるだけでなく、フォームの崩れやケガのリスクを高めることにもつながります。継続するためには、無理のないペースで余裕をもって走れる状態がベスト。具体的には、「走りながら会話できるペース」「息切れしない程度」を目指すと良いでしょう。

どうしても無理して走ってしまう方は、心拍計測ベルトやスマートウォッチなどを活用して「心拍数」を計測してみましょう。心拍数が上がりすぎると苦しくなるのはもちろん、ランニングによる健康効果を最大限享受できなくなってしまいます。まずは、心地良く走れる「心拍数130～140」をキープしましょう。

ランニング友達を作ることで継続力アップ

ランニングの楽しさをなかなか感じられない方は、「ランニング友達」と一緒に走ってみましょう。現在、日本では579万人もの方が週1回以上のランニングを楽しんでいると言われています。地元の友人や会社のサークル、ご近所さんに聞いてみると、意外と近くにランニング好き＆ランニングに興味がある方がいるはずです。

最近では同一地域でランニング友達が集うサークルや、オンライン上でつながって一緒にランニングを楽しめる専用アプリなども数多く展開されています。仲間がいるだけでモチベーションを継続しやすくなるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

大会にエントリーしてみよう

「大会」と聞くとハードルが高く感じられますが、3～5kmを走る初心者向けの大会も開催されています。少しずつ走れるようになったら、大会に参加して刺激を得るのもおすすめです。当然、大会には同じレベルの初心者ランナーも多いはず。そこでランニング友達ができるかもしれませんね。

また、近年はオンラインでのランニング大会（GPSマラソン）も開催されています。参加する場合はスマホやスマートウォッチのGPS機能を活用して、走行距離とタイムのデータを送るだけでOK。エントリーの期間や走行距離は決まっていますが、コースやいつ走るのかなどは自由なので自分のペースで参加できます。「いきなり大会に参加するのはちょっと緊張する」という方は、オンラインの大会からはじめてみましょう。

1ヶ月継続できたらステップアップしてみよう！

週1～2回のランニング習慣が身に付いたら、ランニング計画をアップデートしてみましょう。余裕を持って走れる日とちょっと頑張って走る日を組み合わせて、ランニングメニューの負荷に強弱をつけていきましょう。

とはいえいきなり週5日に増やしたり、距離を20km以上走ろうとしたりするのはNG！はじめは、「これまで通りの距離（3～5km）を走ったあとに2日休む→少し長めの距離（7～10km）を走ってまた2日休む→3～5kmを走ってまた2日休む」を繰り返してみましょう。メリハリをつけることでさらにランニングを楽しめ、持久力もぐんと高まるでしょう。

ランニング習慣を身に付けて、心も体も健やかに！

「持久力がついて疲れにくい体になる」「筋肉がついて体が引き締まる」「ストレス発散＆脳の活性化」など、ランニングはさまざまなメリットが期待できます。走る距離や時間を自分のペースに合わせて調整できるため、きつい運動が苦手な方にもおすすめです。ランニングの効果を得るためには、一時的ではなく継続していくことがなにより大切！三日坊主になりがちの方や過去にランニングを挫折してしまった方は、ぜひ本記事を参考にランニングをスタートしてみてくださいね。