ずっと走っても疲れない呼吸法を知ると、苦しい長距離走がぐっと楽になります。呼吸法やフォームなど、長距離走を走りぬくための情報を集めたのでランニング初心者は必見！長距離走が苦手な小中学生も、呼吸の種類を知っておくと体育の授業に役立ちますよ。自分に合ったトレーニングで確実に走力を上げたい方のために、走り方の個人指導についてもお伝えします。

長距離走やランニングでなぜ呼吸が苦しくなるのか

ランニング中に呼吸が苦しくなると、思わずくじけてしまいそうになりますよね。この苦しさはなぜ起こるのでしょうか。

筋肉を動かすときには、アデノシン三リン酸（ATP）という物質を分解する際のエネルギーが利用されます。走り続けるには、この分解された物質をまたATPに戻しあらためて分解する、という繰り返し作業が必要になります。
この一度分解したATPをまた組み立て直す際に必要となるのが酸素です。

たくさん走れば走るほど、運動負荷は高まりより多くの酸素が必要になります。そのため呼吸が早まり、息切れを起こしやすくなるのです。

持久走では口呼吸と鼻呼吸どちらが適しているのか

少しでも楽に長距離を走り続けたいなら、できるだけ効率の良い呼吸法を取り入れたいですね。口呼吸と鼻呼吸では、どちらのほうが長距離走に適しているのでしょうか。

本来呼吸は鼻でするもの。口は食事をとるための器官です。よってランニングの際は基本的には鼻呼吸が良いとされています。
口呼吸では吸い込んだ空気が直接肺に送られるのに対し、鼻呼吸では鼻毛や粘膜がウィルスの侵入を阻み、吸い込んだ空気は一度鼻腔で体温と同程度に温められてから肺に送られるというメリットがあります。

しかし、運動中の楽な呼吸の仕方については個人差がありますので、鼻呼吸が苦手な方が無理をして鼻呼吸に切り替える必要はありません。

呼吸の種類

長距離走の呼吸で大事なのは、走っているリズムに合わせて呼吸を行うことです。ランニング中の足の着地のリズムに合わせ、吸う・吐くをリズミカルに繰り返しましょう。
長距離走のランナーが良く行っている呼吸法をいくつか紹介します。

・2歩で2回吸って2歩で2回吐く
「吸う、吸う、吐く、吐く」のリズムを繰り返す呼吸法です。走るリズムに合わせやすいため、ランニング初心者でも取り入れやすい呼吸法です。
同様に、3歩のタイミングで「吸う、吐く」を繰り返す方法もあります。

・4歩で吸って4歩で吐く
「1、2、3、4」と歩を進める間「スーッ」と吸い続け、次の「5、6、7、8」で「ハーッ」と吐き続ける呼吸法です。小刻みに一歩ずつ呼吸するよりも、こちらのほうがリズムを取りやすいというランナーも多いです。
同様に「3歩で吸い、3歩で吐く」を繰り返す方法もあります。

ずっと走っても疲れない呼吸法は？

ずっと走っても疲れない呼吸法とは、自分に合った呼吸法です。実際にいくつか試してみて、無理をせず深く呼吸が入るものを選びましょう。

はじめてランニングに取り組む方でどの呼吸法にするか迷っている場合は、自分の走るリズムに合わせやすい「2歩で2回吸って2歩で2回吐く」がおすすめです。
初心者は息が上がってくると吐く息が小さくなってしまう傾向があるので、苦しくなったら「2歩で2回吸って2歩でハーッと1回長く吐く」に変えて、しっかり「吐く」ことを意識しましょう。

長距離を速く走るために必要なもの

ここまで呼吸法に重点をおいてお伝えしてきましたが、長距離走を疲れずに速く走るためにはほかにもいくつかのポイントがあります。

エネルギーを節約した効率の良いフォーム

やや前傾姿勢で丹田に力を入れ、頭の上から糸で引っ張られているような感覚で背筋を伸ばします。長距離を走っていると徐々に視線が下に向きやすくなるため、意識して目線を高く、遠くを見るようにしましょう。
ランニング中の足運びは、真下にある空き缶を踏み潰すイメージで、膝からまっすぐ下ろし足裏全体を着地させる「ミッドフット法」がおすすめです。かかとから着地してつま先で蹴る「ヒールストライク法」だとブレーキがかかりやすく、関節への衝撃も大きくなります。疲れやすく故障リスクもあるため、長距離走では「ミッドフット法」を取り入れましょう。

ウォーミングアップ

ランニング中のケガや苦しさを軽減するためには、走る前のウォーミングアップが重要です。ただしゆっくりストレッチし過ぎると運動のための素早い筋収縮ができなくなってしまい逆効果。走る前のストレッチは6秒の動的ストレッチ、走った後は30秒〜1分かけて静的ストレッチを行うことがおすすめです。
ランニング前にほぐすと良い部位など、詳しくは以下の記事でもご紹介しています。

関連記事：皇居ラン初心者向け！プロが教える皇居ランの走り方とコース紹介

エネルギー補給

長距離走において、呼吸の苦しさはなかったのに、急に足が動かなくなってしまうことがあります。主な原因はエネルギー切れ。すぐにエネルギーを補給できるようなジェルやゼリータイプの補給食を準備しておくと良いでしょう。
ジェルやゼリー以外で近年人気が高まっているのが「ようかん」です。ようかんは高カロリーで、塩分・糖分を手軽に補給できるところがポイント。薄型にパウチされたパッケージで、片手で押し出すだけで食べられるようかんも販売されています。

自分にピッタリの呼吸法や走り方を指導してくれるのがドリームコーチング

自分に合った、ずっと走っても疲れない呼吸法や走り方を見つけたいならドリームコーチングを利用してみませんか。
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長距離走で呼吸が苦しいならずっと走っても疲れない呼吸法を身につけよう

走っているとき呼吸が苦しいと、道のりは遠く感じてしまいますよね。ずっと走っても疲れない呼吸法を身につけて、長距離走を楽々走りきりましょう！エネルギー補給の仕方やウォーミングアップなど、走る前の準備もしっかり行えばさらに安心。自分に合う呼吸法やペース配分など、より詳しく戦略を立てたい方はぜひ個人指導も視野に入れてみてください。