皇居ラン初心者向け！プロが教える皇居ランの走り方とコース紹介

時間や場所を問わず、手軽に始められると人気の高いランニング。信号がなく、走りやすいコースの皇居は、いつも多くのランナーで賑わっています。

今回は、初心者でも臆することなく皇居ランにチャレンジできる走り方やペース配分、気を付ける点などを、ドリームコーチングのランニングアドバイザー、西谷綾子コーチに教えていただきました。「今年の春こそ、皇居ランデビューをしたい！」と思っている初心者ランナーの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

プロもおすすめする皇居ランの魅力とは？

コロナ前は1日に1万人以上のランナーが走るとも言われた、都内屈指の人気ランニングコース皇居。外周の距離は約5km、高低差は約30mです。西谷コーチは「信号がないのでノンストップで走れるのが皇居ランのいいところ。初心者でも無理のない距離ですが、適度なアップダウンがあるので、走りもメンタルも鍛えられますよ」と話してくれました。

続けて、「皇居ランの最大の魅力は、なんといっても緑が多いところ！街ランでは味わえない景色が楽しめます。解放的で清々しい気持ちになれるのもいいですね」とにっこり。

皇居ランのコース内には桜田門や二重橋、国立劇場、国会議事堂など多くの有名なスポットがあり、走りながら観光している気分も味わえます。さらに「朝昼夜と景色の感じ方がまったく違うんです。朝は空気が澄んでいて気持ち良く、夜はビルの夜景がキレイで思わず写真を撮りたくなります」と話してくれました。

こうした時間帯や季節によって景色が変わるのも、皇居ランの魅力のひとつですね。

コース内には大手町、竹橋、桜田門の各駅があり、どの駅からも500ｍ圏内というアクセスの良さも人気の秘密です。周辺にはランニングステーションや銭湯などもたくさんあります。たとえば、東京ミッドタウンにあるランニングステーション「ラフィネneo」は、ウエアやシューズのレンタルもあるので、会社帰りに手ぶらで皇居ランが楽しめます。

▲ラフィネneo。リーズナブルな価格でシューズ、ウエアがレンタルできるので、空いた時間に手ぶらで利用できるのも嬉しい。ロッカー、シャワー、ドレッサー完備。

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ストレッチと走る姿勢のコツをプロが伝授

ここでは、西谷コーチに伺ったストレッチの重要性と走るときの姿勢で意識すると良いポイントをご紹介します。

ストレッチの重要性

ランニング前後のストレッチについて、西谷コーチからは「ランニングをするうえで、ストレッチはとても重要。1時間走る時間があるなら、はじめに10分ストレッチ、40～45分走って、最後に5～10分くらいをストレッチする時間に充ててほしいですね」とアドバイスをいただきました。ランニング前後のストレッチはマストで行いましょう。

普段デスクワークが多い人は、体が走る姿勢に整っていないので、いきなり走り始めるとフォームが乱れケガの原因に…。そのため、股関節や肩甲骨まわり、お尻などを中心に凝り固まった筋肉をストレッチでしっかりほぐし、可動域を広げてから走りに行くことが大切です。

また、走る前にスクワットや腹筋などの筋トレをすると、筋肉に刺激が入りフォーム改善にもつながるそうなので、余裕のある人はぜひ取り入れてみましょう。西谷コーチのおすすめは、ラン前は6秒の動的ストレッチ、ラン後は30秒〜1分かけて静的ストレッチだそうです。

走る姿勢で意識するポイント

「効率の良いフォーム」という言葉をよく口にしていた西谷コーチ。効率の良いフォームとは、やや前傾姿勢で丹田に力を入れ、頭の上を糸で引っ張られているようなフォームのことです。足の運びは空き缶を踏み潰すように、体の真下に着地するようにすることがポイント。また呼吸は吐く方を意識すると、酸素が入りやすくなるそうです。

一見ポイントが多く難しそうに感じますが、はじめに正しい姿勢を取得すると、驚くほど走りが楽になります。こうしたポイントを教えてもらえるのも、プロのコーチに教わる大きなメリットですよね。

初心者でも失敗なし！プロが教える皇居ランのペース配分

西谷コーチに初心者におすすめの目標タイムと、皇居ランを1周走りきるペース配分のコツを伺いました。まとめてご紹介するのでぜひ参考にしてください。

初心者におすすめの目標タイム

初心者が皇居ランをするときに、どのくらいのタイムで走ればよいのか気になるところですよね。西谷コーチに聞いたところ「1キロ何分と意識するよりは、おしゃべりできるくらいのペースを目安に走ってみてください」とのことでした。

個人差はありますが、だいたい7分〜7分半/kmくらいが、おしゃべりしながら息の上がらない目安です。西谷コーチいわく「疲れたらウォーキングとランを組み合わせてもOKなので、1周止まらずに動き続けることが大切」なのだそう。ゆっくりでも、トントントンとリズム良く走ることを意識しましょう。

1周走りきるペース配分のコツ

初心者が皇居ランをすると、ついテンションが上がってペースも速くなりがちに。西谷コーチからは、「初心者ランナーは、ほかのランナーの目を気にして、早く走らなきゃと思い込んでることがあります。でも、まわりのランナーは全く気にしていないので大丈夫ですよ。疲れたら歩いてもOK。ハードルを上げすぎずに、最後は気持ちよく笑顔でゴールできるくらいの配分で走れば、また次も走ろうと思えるはずです」とアドバイスをいただきました。

全体的にゆったりとしたペースで走り、上り坂は歩くくらいでも問題ないようです。ただしゆっくりのペースでも、姿勢を意識して走ることを忘れないようにしましょう。

初心者が気になる疑問にプロが回答

皇居ラン初心者が気になりやすい3つの疑問を、西谷コーチからのアドバイスと一緒にご紹介します。

スタートはどこから？

「スタート地点にはこだわらず、まずは走ってみることが大切。自分の生活リズムに合わせて行きやすい場所からスタートしてみて」と西谷コーチ。皇居ランのコースのまわりにはランステもたくさんあるので、慣れてきたら自分の走りやすいスタイルに合わせてスタート位置を決めてみるのも◎。

桜田門の時計台からスタートすると、各都市の花が描かれているマンホールが100mごとに配置されているので、走っている距離がわかりやすいとスタート地点に選ぶランナーも多いようです。ベンチやトイレが設置されているので、待ち合わせなどにも利用しやすいですね。

走るときの持ち物は？

周辺のランステなどを利用する場合は、荷物も預けられるので、大きな荷物は持たずに走るのが基本です。走るときの持ち物は水分補給用の水と、万が一具合が悪くなったときのために、途中の駅から離脱できるよう小銭や交通系ICカードなどがあると安心でしょう。スマートフォン決済にしている人は、スマートフォンだけ持っていくのも◎。喉が渇いたときに、途中で水などを買うときにも利用できるので便利です。

水分補給はどうする？

ランニングをするうえで、水分補給はとても大切です。西谷コーチによると「走り始める前は必ず水分を取りましょう。できればラン中は20～30分に1回くらい水分補給してほしいですね」とのことでした。

ペットボトルが入るバッグを利用したり、持ちながら走るのが難しいときは、スタート地点のベンチに置いたりするなど工夫してみてください。喉の渇きを感じたらガマンせず、途中で飲み物を購入することも視野に入れましょう。

プロに教えてもらう、皇居ランデビューのおすすめウエア

ランニングの大きなメリットは、特別な道具がなくても手軽に始められること。でもせっかくランニングを始めるなら、ウエアもランニング用を選びたいものですよね。そこで、西谷コーチにランニングウエアとシューズを選ぶときのポイントを伺いました。

ウエア選びで気をつけること

西谷コーチに選ぶときのポイントを聞いたところ、「デザインよりも、速乾性や吸水性を重視して選びましょう」とアドバイスをいただきました。

速乾性や吸水性は汗を吸収してくれるだけではなく、汗で体が冷えないようにする効果もあり、快適なランニングをするためには欠かせない機能です。機能性を考慮したうえで自分の好きなデザインやブランドを選ぶと、着ること自体も楽しみになり、ランニングへのモチベーションアップにもつながりますよ。

初心者におすすめのシューズ

シューズ選びはとても重要だと西谷コーチは言います。「靴は家にあるものでいいと思われがちですが、実は走っているときは自分の体重の3倍の負担が片足にかかると言われているんです。なので必ずランニング用のシューズを選びましょう。専門家の意見を聞くのも大事ですが、実際にいろいろ試着してみて、自分の足にフィットするという感覚も大切にして」とのこと。

初心者には着地時の衝撃を軽減するようにクッション性が高く、かかとがしっかり安定しているシューズがおすすめだと伺ったので、これから購入される方はクッション性とかかとの安定性があるランニングシューズを選びましょう。

またモチベーションが上がるデザインを選ぶことも大切ですが、トップランナーが履いているシューズを初心者が選ぶのは少し注意が必要。「シューズの反発に対応できる筋肉がついていない初心者がトップランナーと同じシューズを履くのは、ケガの原因につながります」と西谷コーチも仰っていました。

初心者でも怖くない！プロに教えてもらって皇居ランデビュー

「走るってとてもシンプルなことですが、楽に、楽しく、怪我しないように走るためには準備が必要」という西谷コーチの言葉が印象的でした。1人で走っていると正しい走り方ができているかわからない…練習会に参加しても何となくみんなと同じメニューをこなしているだけ…そんな経験をした初心者ランナーも多いと思います。

今回初めてプロのコーチにマンツーマンで教えてもらい、自分の弱点を知ることができたことは大きな収穫でした。さらに正しいフォームを身につけることで、いつもより楽に走れたり、ペースが上がったりと嬉しいことばかり。

自分だけの練習法を教えてくれるので、自然とモチベーションも上がります。まず正しいフォームやコツを習得するために、プロのコーチに教えてもらうというのも、初心者がランニングを楽しく続けることへの近道なのかもしれません。