バレーボールのスキルアップには、ジャンプの向上が欠かせません。ジャンプ力が高まることにより、さまざまなプレーでより優れたパフォーマンスを発揮できるようになるため、どのポジションのお子さんにとっても身につけておきたい能力といえます。

本記事では、ジャンプ力を高めるために必要となる要素や自宅で実践できるトレーニング方法について詳しく紹介します。高いジャンプ力を武器に、お子さんのさらなる活躍を目指してみませんか？

バレーボール ジャンプが重要な理由とポジション別のメリット

バレーボールで使用するネットは、一般的に小学生は男女ともに2m、中学生では男子が2.3ｍ、女子が2.15ｍに設定されています。身長よりもはるかに高いネットを挟んでプレーするため、バレーボールのスキルアップにはジャンプ力が欠かせません。

では、ジャンプ力を身につけることで具体的にどのように有利となるのか、それぞれのポジションごとに確認してみましょう。

アタッカー

ジャンプ力が高いほど、より高い打点からスパイクを打てるため、相手のコートへ鋭い角度のスパイクを打ち込みやすくなります。さらに、ジャンプ力の向上によって滞空時間が長くなるため、空中で相手ブロッカーの動きを観察して打つコースを選択する余裕が生まれます。

これにより、ブロックアウト（相手の手に当てて外に出す）といった高度な攻撃テクニックが可能に。また、打点が高いと相手のレシーブが困難になるため、得点に繋がりやすくなります。

ブロック

ジャンプ力が高いほど、ブロックの壁が高くなり、相手に攻撃の選択肢を制限させることができます。

また、高さのあるブロックは、相手アタッカーに「ブロックに当たるかもしれない」というプレッシャーを与え、無理なスパイクを打たせることでミスを誘発することができるでしょう。

さらに、ジャンプ力を活かしてブロックのタイミングを遅らせる（リードブロック）ことで、相手が読みにくい戦術的なブロックができるのです。

セッター

アタッカーにトスをあげるセッターは、ジャンプ力を鍛えることで高い位置でのジャンプトスが可能に。ジャンプトスを多用することで、相手ブロッカーの動きを遅らせてクイック攻撃やバックアタックなどの多彩な攻撃につなげやすくなります。

また、空中でトスのコースを調整することで、アタッカーにとって打ちやすい位置にセットすることができ、攻撃の成功率を高めることが可能です。

バレーボールのジャンプ力を高めるための重要な要素と自宅トレーニング

バレーボールのジャンプ力を高めるためには、強力な瞬発力と空中での安定性が必要です。そのためには、下半身の爆発的なパワーに加え、上半身の腕の振り上げ動作や体幹の安定性を強化することが効果的。

特に、バレーボール特有の「助走からのジャンプ」や「スパイク時の体勢保持」などの動きに対応するため、各部位を連動させて鍛えることが大切です。

ここでは、ジャンプ力の向上に必要な具体的な要素と、それらを効果的に鍛えられるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。どれも自宅でできるトレーニング方法なので、ぜひお子さんと一緒に取り組んでみてください。

肩や胸の筋肉

高くジャンプするためには、腕を大きく振り上げることが重要です。胸や肩の筋肉を使って腕を振ることで振り子のような反動が生まれ、上方向への推進力が強まり、より高く跳べるようになります。

さらに、肩や胸の筋肉の強化は、スパイクの威力向上にもつながります。

肩や胸の筋肉の強化におすすめのトレーニング

肩や胸まわりの筋肉の強化には、ダンベルやゴムチューブを使ったトレーニングも効果的ですが、道具不要でできる「壁倒立」もおすすめです。

慣れてきたら逆立ちをしながら腕立てをしたり、壁伝いに歩いてみたりと難易度を上げてみるのも良いでしょう。

1. 壁から70cmほど離れた位置に立つ
2. 肩幅より少し広めに床へ手をつき、勢いよく地面を蹴り上げる
3. 頭は床につけずに腕で体を支え、足を壁へともたれかけた状態で20～30秒キープ

腹筋と背筋

体の中心部にある腹筋と背筋は、下半身から上半身へと力をスムーズに伝える重要な役割を担っている筋肉です。強化すると下半身の力を効率良く上方向へと活かせるようになり、より高くジャンプできます。

また、空中姿勢を安定させるためには、腹筋と背筋を連動させた体幹の強化が重要です。空中での体幹のブレを抑え、スパイクやブロック時の安定した着地を実現できるため、全体的なパフォーマンスの向上にもつながります。

腹筋と背筋の強化におすすめのトレーニング

腹筋と背筋をバランス良く鍛えるのにおすすめなのが、「プランク」です。初めのうちはポーズの維持が難しいかもしれませんが、無理せず慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。

1. うつ伏せになる
2. 胸の脇に肘を置く
3. 肩からひじまでが床と直角になるよう肩を持ち上げ、つま先は床につけて腰を浮かせる
4. 頭から足先までが一直線になるよう意識して姿勢を10～30秒ほどキープ

太ももの筋肉

バレーボールでのジャンプには、助走からの踏み込み時に太ももの筋肉が爆発的な推進力を生み出すことが必要です。また、太ももの筋肉が強化すると、着地時の衝撃を吸収しバランスを保てるようになります。

特に、大腿四頭筋（太もも前）は膝の伸展動作をサポートし、ハムストリングス（太もも裏）はジャンプ時のブレーキをかける役割を果たします。

太ももの筋肉強化におすすめのトレーニング

太ももを鍛えるためにおすすめのトレーニングは、「スクワット」です。シンプルな動作であるものの負荷が大きく、太ももを中心に下半身全体を鍛えられます。

1. 両足を肩幅に合わせて広げる
2. 手は胸の前で軽く組む、もしくは前方へと伸ばす
3. 太ももと床が並行になるまで後方へとお尻を引くように腰を落とす
4. かかとで床を押すようにして腰を上げて体勢を元に戻す

お尻や股関節周りの筋肉

お尻や股関節周りの筋肉は、足や体を支える重要な役割を持ち、体幹にも近いためジャンプ力に大きな影響を与えます。なかでもお尻の外側にある大臀筋（だいでんきん）は、股関節を伸ばす働きを担い、鍛えることでジャンプ時に強い推進力を発揮しやすくなります。

さらに、股関節周りの筋肉である中殿筋と小殿筋は、骨盤や股関節の安定性を高めるため、空中姿勢の安定や着地時のバランスを保つ効果も見込めます。

お尻や股関節周りの筋肉強化におすすめのトレーニング

お尻や股関節周りの筋肉強化には、スクワットより少し難易度の高い「ブルガリアンスクワット」がおすすめ。用意するのは、椅子1脚のみ。お尻や股関節周りを中心に、下半身全体を効率良く鍛えられます。

1. 椅子の前に背を向けて立つ
2. 頭の後ろで手を組み、片足を椅子の座面に乗せる
3. 背筋を伸ばしつつ、ゆっくりと前方の足を曲げて腰を下げる
4. 前方の足が90度になるまで腰を下げたら、ゆっくりと腰を上げて体勢を戻す
5. 1～4の動作を数回繰り返したら足を入れ替えて行う

すねとふくらはぎの筋肉

高くジャンプするためには、ひざ下の筋肉も欠かせない要素です。特に、すねとふくらはぎの筋肉はジャンプ動作に大きく関与していて、鍛えることで地面をより強く蹴り上げられるようになり、その反動によってジャンプの高さが向上します。さらに、蹴り上げる強さが増すと素早い動作が可能になり、瞬発力の向上も期待できます。

すねの強化におすすめのトレーニング

すねの筋力強化におすすめなのは、「ヒールウォーク」というトレーニング方法。自宅内を移動する際にヒールウォークで歩くなどほかの動作をしながら運動ができるため、思い立ったときに実践するようにしましょう。

1. つま先を上げて、かかとで立つ
2. 細かいステップで膝を曲げないように意識しながら歩く

ふくらはぎの強化におすすめのトレーニング

ふくらはぎの筋肉強化には縄跳びも良いですが、自宅で行う場合は「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニング方法がおすすめです。慣れてきたら、バーベルやダンベルを用いて運動強度を上げるのも良いでしょう。

1. 足を肩幅ほどに開いて立つ
2. 地面からかかとを浮かせてつま先立ちをする
3. 2の体勢を1秒間キープ
4. 1～3の動作を繰り返す

バレーボールのジャンプ力強化のためのタイミングレッスン

バレーボールのジャンプ力アップを目指すには、基礎的な筋力を鍛えることも重要ですが、ジャンプする際のタイミングを意識することも大切です。正確なタイミングを把握することで、ジャンプの際に力をより効率的に発揮しやすくなり、スパイクやブロックなど各プレーの精度が向上します。

スパイクでは、ジャンプするタイミングと腕を振るタイミングを合わせることがコツ。下記の記事では、助走時の足の踏み切り方や理想のフォームについて詳しく紹介しているので、ぜひこちらもチェックしてみてください。

関連記事：【小学生・中学生の初心者向け】バレーのアタックの花形「スパイク」を種類別に簡単解説

威力のあるサーブを打ちたいのなら、ジャンプしながらサーブを打つフローターサーブに挑戦してみてはいかがでしょうか。ジャンプしながら打つと打点が高くなる分、スピードが生まれやすくなります。こちらではフローターサーブのタイミングを掴むための具体的な練習方法を紹介しています。

関連記事：【小学生・中学生の初心者向け】バレーボールのサーブの種類と特徴を基本的な打ち方と一緒にご紹介

セッターであれば素早い攻撃につなげやすいジャンプトスもマスターしておきたいところです。ジャンプトス含めトス全体の精度を上げるためには、ボールの落下地点を的確に読むことが重要です。素早く落下地点を判断できるようになれば、余裕が生まれてタイミングを合わせやすくなります。下記の記事ではプロから教わったトスの練習方法を段階的に紹介しています。

関連記事：【小学生・中学生の初心者向け】バレーボールのトスの種類と使い分けをご紹介

プロコーチからの細かい指導が魅力のドリームコーチング

ジャンプ力をアップさせるには、筋力トレーニングに加えて各プレーに応じたジャンプのタイミングを意識することが大切です。

そのため、ポジションに特化した練習が欠かせません。しかし、「バレーボールの経験がなく、具体的な指導が難しい」「子どものモチベーション維持が大変」と悩む保護者も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、スポーツの個人指導が受けられるドリームコーチングです。日本テレビが運営をするドリームコーチングには、バレーボールの元日本代表選手やプロコーチなどハイクラスの指導者が多数在籍しています。

コーチがこれまでに培ってきたノウハウを活かし、お子さんのレベルや特性を見抜いたうえで的確にアドバイスをくれるため、時間のかかるジャンプ力のアップも効率良く上達が目指せます。

さらに、自宅で実践できるトレーニング法についても指導してもらえるため、レッスン後も継続的なスキルアップが可能です。

コツコツとしたトレーニングの積み重ねがジャンプ力アップへの近道に！

跳ぶ・跳ねるといった動作は、あらゆる筋肉を使う全身運動であり、ジャンプ力を向上させるためには、それぞれの筋肉に特化したトレーニングの実施が大切となります。しかし、筋肉の強化は一朝一夕で達成できるものではありません。

重要なのは、ポイントを意識しながら継続してトレーニングを行うことです。自宅での隙間時間をうまく活用し、お子さん自身のペースで取り組むことで長く続けやすくなります。

今回ご紹介したトレーニング方法も参考にしながら、お子さんのジャンプ力向上を目指してぜひ実践してみてくださいね。