体力をつける方法には睡眠・栄養・運動などさまざまな要素が重要になってきます。本記事では、そのなかでも特に運動で体力をつける方法について10種類ご紹介します。もちろん、今まで体力に自信がなかった大人の方や、お子さんでもはじめられるようなものばかりですので安心してください。「ひとりでは続けられるか心配」「今の自分のレベルにちょうどいい運動強度がわからない」という方には個人指導もご案内しています。

体力とは？

体力は、主に「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」に分けられます。
マラソンが得意な人に「体力があるね」というときの「体力」は、持久力などの体を動かすための基礎的な力のことを指しています。また「風邪が流行っているのに一度もかからなったなんて体力がある子どもだ」というときの「体力」は、疾病への抵抗力が高いという意味での「体力」となります。

持久力・瞬発力・調整力などの基礎的な運動能力が高く、生活習慣病のリスクを避け、常に高い免疫力を保っている方は、とても「体力がある」理想的な状態だといえるでしょう。

体力をつけるのに大切なものは？

体力をつけると聞いてまず思いつくのは、スポーツジムに通ったりランニングをはじめることかもしれません。しかし、実際にチャレンジしても三日坊主で終わってしまった方も多いはず。
実は、体力をつけるためには「睡眠・栄養・運動」の3つの柱を整えることが大切なのです。

睡眠

スポーツや筋トレをした際に傷ついた筋繊維の修復（超回復）は、睡眠時に行われます。睡眠の質や量を見直すことで、筋力としての体力を増加させることができます。
また、睡眠不足の状態が続くと、眠気やだるさがなかなか取れないだけでなく、自律神経のバランスも乱れてホルモンバランスにも影響が生じます。睡眠不足の際には食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が低下し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が活発になるため、食べすぎによる生活習慣病のリスクが起こりやすくなってしまいます。
厚生労働省では、1〜2歳児は11〜14時間、3〜5歳児は10〜13時間、小学生は9〜12時間、中学・高校生については8〜10時間、大人は6時間以上の睡眠時間を確保することを推奨しています。

栄養

頑張って運動しても、筋肉や血液を作る栄養素が不足していては、いつまでも体力のある体にはなれません。水分をしっかり摂り、一日三食のバランスの良い食事を心がけましょう。
生活習慣病になりにくい、健康的なバランスの取れた食事を摂りたい場合は厚生労働省の食事バランスガイドが良い参考になります。

• 主食（ご飯、パン、麺類）
  ご飯中盛りなら一日4杯程度
• 副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
  野菜料理一日5皿程度
• 主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
  肉、魚、卵、大豆料理から一日3皿程度
• 牛乳、乳製品
  牛乳なら一日1本程度
• 果物
  みかんなら一日2個程度

栄養素のバランスを取りつつ、ゆっくりよく噛んで消化器に負担をかけずに美味しい食事を楽しみましょう。

運動

座りっぱなしのデスクワークや動画視聴、ゲームなど、現代人は大人も子どもも運動量が不足しがち。運動不足で筋肉量が減ると、血行不良により体が冷えやすくなり、肩こりやむくみ、生活習慣病などの原因となります。
厚生労働省は、運動を習慣としている人の基準を、1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上継続していることとしています。
体力がない人が活動量を増やし、かつそれを持続するためには持久力が必要。そのため、体力をつけたいならまずは持久力アップに取り組むことをおすすめします。

運動やトレーニングで体力をつける方法10選

ここでは疲れにくい体・持久力をつけるためにおすすめなスポーツを紹介します。運動初心者の大人の方やお子さんでも取り組みやすいものばかりなので、体力作りのためにどれかひとつでもはじめてみてはいかがでしょうか。
もしお子さんが好きなスポーツがあれば、楽しみながら行うことで体力アップできますね。

水泳

水泳は、赤ちゃんから高齢者まで幅広い年齢層の方が楽しめる運動です。自分のペースでゆっくり泳いだり、ビート板などの補助器具を利用して手軽に全身運動ができます。水泳は心肺機能の向上に有効な有酸素運動なので、続けることで持久力がつき、体力アップに効果的です。
泳ぎに自信がない方は、個人指導やグループ指導で自分のレベルに合った練習方法を教えてもらうと無理なく継続できますよ。

水中ウォーキング

まったく泳げないという方は、プールの中を歩くことからはじめてみましょう。水の抵抗があるため、陸上で歩くよりも運動量がアップします。また、暑い夏でも室内プールなら快適に運動できますね。近年はほとんどのプールにウォーキング専用レーンを設けているので、まずは歩くことから水慣れして、体力がついてきたら水泳にチャレンジするのも良いでしょう。

ジョギング

ジョギング・ランニングは運動初心者が手軽に行える有酸素運動です。心肺機能を高める効果が期待できるため、体力をつけたい方にはもってこいのスポーツですね。
効果を出したいからといって、いきなり長時間・長距離を目標にするのは逆効果。まずは2〜3km、15〜20分程度のペースからはじめてみましょう。
近所の公園を走るのも良いですが、多くのランナーが走る皇居ランもおすすめ。ほかのランナーがいることでモチベーションも上がりやすく、ランニングステーションも充実しているので会社帰りなどにも立ち寄りやすいというメリットがあります。詳しくは、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

関連記事：皇居ラン初心者向け！プロが教える皇居ランの走り方とコース紹介
関連記事：皇居ランの魅力とは？ランニングを楽しむための周辺スポットやマナーもご紹介！

ウォーキング

いきなり走るのは抵抗がある、という方にはウォーキングがおすすめ。とはいえ、ただなんとなく散歩しているだけ、ウィンドウショッピングでふらふらしているだけ、などの状態はウォーキングとはいえません。有酸素運動といえるウォーキングのためには、しっかり背筋を伸ばして腕を後ろに引くようにしっかり振って大股で歩きましょう。成人の方なら一日1万歩が理想です。

筋トレ

体力がない方がトレーニングで体力アップを狙うなら、まずは重りは持たず自重（自分の体重のみ）を負荷にした筋トレがおすすめ。プランクで体幹を強化したり、スクワットで下半身を鍛えると良いでしょう。
スクワットで下半身が強くなると、歩行や階段の上り下り、重いものを持ち上げる、座ったり立ち上がったりなどの動作が楽になりますよ。

なわとび

なわとびは、場所をとらない簡単エクササイズの代表です。実はランニングよりも運動強度が高く、同じ時間行うならなわとびのほうが運動量が多いのです。短時間の有酸素運動を積み重ねて体力をつけたい、という方にはなわとびがおすすめです。跳ぶ回数は30回程度、週2〜3回のペースで継続すれば、心肺機能の向上が期待できますよ。

サイクリング

ジョギングやランニングですぐ息が上がってしまう方でも、サイクリングならゆったり走り続けられるという方は多いのではないでしょうか。サイクリングはランニングよりも足腰に負担がかかりにくいので、比較的長時間自分のペースで有酸素運動ができます。心肺機能の向上とともに下半身の筋力もアップするため、体力をつけたい方におすすめのスポーツです。

ヨガ

ヨガをすると呼吸の巡り、血行やリンパの巡りが整うため、だるさや疲れが取れやすくなります。運動不足で固まった筋肉の緊張がほぐれることで肩こり・首こりなども解消され、軽快に動きやすい体をつくることができます。
「体が硬いからヨガなんてできない」という方もいますが、体が硬いからこそヨガをする必要があるといえるでしょう。
太陽礼拝やヴィンヤサヨガなど、呼吸とともに全身を大きく動かすヨガを繰り返すと有酸素運動の効果が生まれ、強い体幹が作られて体力もアップします。

ラジオ体操

ラジオ体操は全身の筋肉を使った有酸素運動です。大人も子どもも無理なくできる動きで、音楽に合わせて楽しく運動できます。「テレビ体操」としてテレビでも放送されているので、動作を忘れてしまった方でも画面を見ながら一緒に体操できますよ。
「大きな呼吸・大きな動作」を意識することで、全身をストレッチしながら鍛えることができるラジオ体操。運動不足で体力に自信がない方でもはじめやすい運動です。

運動公園を利用する

アスレチックや、健康器具が設置されている運動公園を利用して体力をつける方法もあります。ぶら下がりストレッチができる懸垂器具や、大きくカーブした背もたれに寄りかかってストレッチするベンチなど、見たことがある方も多いのではないでしょうか。
公園周りのウォーキングで体を温めてから健康器具で筋トレやストレッチを行えば、さらに運動効果がアップします。
お子さんがいる方なら一緒にトライしたり、そのまま公園で鬼ごっこなどを行うのも良い運動になりますね。

Dream Coachingでは水泳やジョギングなどの個人指導を行っています

「体力づくりのために、なにか運動をはじめてみよう！」と思っても、ひとりでジョギングに行くのが億劫になってしまったり、どのくらいの時間や距離を走ったら良いのか迷って結局続けられない、ということもありますよね。効果があるのかどうかはっきりしないと、モチベーションも下がってしまいます。
そんなときにおすすめなのが、スポーツの個人指導。経験豊富なコーチに今の自分に必要な強度をしっかり見極めてもらえるので「ここまでやれば絶対に効果が出る！」というめどが立ち、やる気に繋がります。
ドリームコーチングには、お子さんから大人の方まで受けられるスポーツの個人指導があります。ここでは水泳とジョギング・ランニングの指導についてご紹介しますが、ほかにもさまざまなスポーツジャンルの個人指導があるのでぜひチェックしてみてくださいね。

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体力をつける方法を継続して自信をつけよう

体力をつけるには、睡眠・栄養・運動などをつうじて総合的に体を強くしていくことが大切です。特に、体力がない方は運動をさぼりがち。簡単なウォーキングやストレッチからでもいいので、継続できる運動を見つけてはじめていきましょう。体を動かす習慣が身につくと体力だけでなく自信もつき、活力あふれる毎日を過ごせるようになりますよ。