「投げると肩が痛い」「シュートを打つと違和感がある」そんな悩みを抱えるアスリートは多いもの。

本記事では、スポーツによって引き起こされる肩の痛み「スポーツ肩」の原因と対策を競技別に詳しく解説します。

野球肩・バスケ肩・水泳肩・テニス肩それぞれの症状と発症理由を知ることで、早期発見・早期対応につなげましょう。

肩の痛みの悩み、スポーツ肩とは？

スポーツを楽しむうえで、特に痛めやすい部位のひとつが「肩」です。投球や腕を頭上に上げるような動作を繰り返す競技では、肩関節に大きな負担がかかり、痛みや機能障害を起こしやすくなります。

こうしたスポーツ特有の肩の障害をまとめて「スポーツ肩」と呼びます。

代表的なものには、筋肉や腱の炎症・断裂が起こる「腱板損傷（けんばんそんしょう）」、肩内部で組織が擦れる障害が起こる「肩峰下（けんぽうか）インピンジメント症候群」、肩の安定性を保つ軟骨の損傷「関節唇損傷（かんせつしんそんしょう）」などがあります。

スポーツ肩は、早期発見と適切な対処が何より重要です。痛みを我慢してプレーを続けると、状態が悪化し、長期の休養が必要になったり、競技の継続自体が困難になることもあります。

特に成長期の子どもは骨や筋肉がまだ未熟なため注意が必要です。

野球肩とは？野球肩の症状と特徴

野球肩とは、野球における投球動作の繰り返しによって起こる肩の障害の総称です。

特にピッチャーに多く見られますが、外野手など肩の使用頻度が高いポジションでも発症リスクはあります。

主な症状：

• 投球時に肩の前面または外側が痛む
• 遠投がつらい／肩に力が入らない
• 投球後に肩が重く、疲労感が強い
• 夜寝ると肩がズキズキする（夜間痛）

放っておくと、肩を上げるだけでも痛みが出るようになり、日常生活にも支障が出る恐れがあります。

野球肩の主な原因：

• 過度な投球（連投や投げすぎ）
• フォームの乱れ（肘が下がる、体幹を使えていない）
• ウォームアップ不足（急な負荷による筋肉へのダメージ）
• 筋力や柔軟性のアンバランス（前後や左右の筋力差）
• 休養不足（オーバーユースによる慢性疲労）

野球肩の予防と対策

野球肩を防ぐためには、日常のケアと正しいトレーニング習慣が欠かせません。

投球数を管理する

自分の年齢や体格に合った投球数や力の配分を把握し、必要以上に投げないようにしましょう。

正しいフォームを身につける

下半身から肩へ力を伝える「全身連動型の投げ方」を習得することが、肩への負担軽減に繋がります。

肩甲骨まわりの筋力と柔軟性を整える

ストレッチやインナーマッスルの筋トレで、肩の動きを滑らかに保ちましょう。たとえば「肩甲骨はがし体操」などが効果的です。

専門家の指導を受ける

自分に合ったフォームやトレーニングを身につけるには、専門家の目が欠かせません。

関連記事：野球の投球フォーム・「野球肩」「野球肘」を防ぐ、肘や肩に負担をかけないテクニックとは？

バスケ肩とは？バスケ肩の特徴と症状

バスケットボールでよく見られる肩の障害のひとつに、いわゆる「バスケ肩」と呼ばれる症状があります。

これは医学的な正式名称ではありませんが、シュート・パス・リバウンド動作などによって繰り返し肩を使うことで、痛みや機能障害が現れる状態を総称してそう呼ばれています。

特にシュートフォームの繰り返しや、リバウンド時の接触プレーは、肩関節に大きな負担をかけます。その結果、炎症や腱の摩耗、関節の不安定化などが起こることがあります。

主な症状：

• シュートやパスのときに肩の前側に鋭い痛み
• 腕を頭上に上げた際の引っかかり感（インピンジメント）
• 肩が「抜けそう」「ぐらぐらする」などの不安定感

接触の多い競技のため、肩の打撲や脱臼など急性の外傷も併発しやすいのが特徴です。

バスケ肩の主な原因：

• 試合や練習での反復的なシュート動作
• リバウンド時の接触による急性の衝撃
• 肩甲骨の可動性不足でスムーズな肩の動きができない
• 利き腕側ばかりを使うことによる筋力バランスの崩れ

バスケ肩を防ぐコツ

バスケ肩の予防・改善には、日々のフォームチェックと体づくりが大切です。

ウォームアップを丁寧に行う

特にシュート練習前に、肩まわりの可動域を広げるストレッチを重点的に行いましょう。

肩甲骨の動きを高めるトレーニングを実施

肩甲骨付近にある筋肉を意識的に鍛えて、肩甲骨の動きを高めましょう。

自分のシュートフォームを見直す

肩に負担のかかる投げ方・打ち方をしている可能性もあります。専門家のアドバイスを受けるのも効果的です。

体幹の安定性を高める

上半身だけでなく、コアを鍛えることで肩の負担を分散させましょう。

関連記事：バスケの試合時間中の体力をつけるために鍛えたい要素6つ！効果的な自主錬メニューは？

水泳肩とは？水泳肩の特徴と影響

水泳肩（スイマーズショルダー）は、水泳の反復動作によって引き起こされる肩の障害です。

クロール、バタフライ、背泳ぎなどでは腕の回旋動作が行われるため、肩関節には非常に大きな負担がかかります。

主な症状：

• 泳いでいる最中に肩の前側がズキズキするような痛み
• 腕を回すときに引っかかる感じや「コキッ」という音がする
• 練習後、肩を動かすのがつらくなり、肩の可動域が制限される

水泳肩の主な原因：

• オーバーユース
• 不適切なストローク技術
• 肩の柔軟性不足
• 筋力のアンバランス
• 呼吸の際の体のねじれ

水泳肩の予防策

水泳肩の予防・改善には、水中と陸上の両方からのアプローチが重要です。

正しいストローク技術を習得する

水面下での手の入水角度、体幹の使い方など、専門コーチによる指導で改善が期待できます。

練習量を調整する

強度を急に上げず、週単位での負荷調整を行うことで炎症のリスクを減らせます。

陸上トレーニングで肩のバランスを整える

肩甲骨周辺の安定性を高めるトレーニングを行いましょう。

ウォームアップとクールダウンの徹底

肩まわりのストレッチや可動域を広げるエクササイズを取り入れましょう。

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テニス肩とは？テニス肩の症状と特性

テニス肩とは、サーブやスマッシュといったオーバーヘッド動作の繰り返しによって起こる、肩関節の障害の総称です。

これらの動きでは肩に強い遠心力とひねりが加わり、筋肉や靱帯、関節内部の組織に負担が集中します。

主な症状：

• サーブを打った後の肩の痛み
• 腕を頭上に上げる際の痛みや引っかかり感
• 夜間の肩の痛み

テニスは片腕で行うスポーツのため、利き腕側の肩に負担が集中しやすく、バランスの崩れも起こりやすいという特徴があります。

テニス肩の主な原因：

• 不適切なサーブフォーム
• 過度なプレー頻度や連戦
• 筋力不足と柔軟性の低下
• ラケットが合っていない
• 片側だけの酷使によるバランスの乱れ

テニス肩を防ぐ対策法

テニス肩を予防・改善するには、フォーム・トレーニング・ケアの3つの視点から取り組むことが重要です。

適切なウォームアップとクールダウンを徹底する

サーブ前後に肩関節を回す動きや、肩甲骨をほぐすストレッチを習慣化すると良いです。

フォームの見直し（サーブ・スマッシュ）

自分では気づきにくい癖も、専門コーチのアドバイスで改善が早まります。

肩甲骨の安定性と柔軟性を高める

インナーマッスルのトレーニングや、ストレッチポールを使った可動域改善を行いましょう。

全身の筋バランスを整える

利き腕側だけでなく、反対側や下半身もしっかり鍛えることがおすすめです。

用具の見直し（ラケット選び）

グリップが太すぎる・重すぎるラケットはフォーム崩れの原因になるため、自分に合った用具を選びましょう。

関連記事：【テニスのプロ監修】初心者向けの打ち方やフォームを元プロテニスプレーヤーが伝授！

Dream Coachingなら一人ひとりの癖に着目した指導も可能

ドリームコーチングでは、各競技に精通したプロのコーチが一人ひとりの身体特性や競技レベルを見極め、的確な指導をしてくれます。

個人指導だからこそ可能な、細部にわたるフォームチェックや、個人に最適化されたトレーニング方法のアドバイスが受けられるのも魅力です。

例えば、野球の投球フォームやテニスのサーブフォームの細かな修正、水泳のストロークテクニックの改善、バスケットボールのシュートフォームの最適化など、競技特性に応じた専門的な指導が可能。

また、肩の痛みを予防するための効果的なトレーニングも、個人の状態に合わせて提案します。

「フォームが悪いと言われるけど、どう直せばいいのかわからない」「子どもの肩の使い方が心配」「効率的に技術を向上させたい」といった悩みを持つ方には、ドリームコーチングの個人指導が最適な解決策となるでしょう。

まとめ：肩の痛みを放置しない！自分に合った対策でスポーツをもっと楽しく

スポーツでの肩の痛みは、軽視されがちですが、適切な予防と対策が競技寿命を延ばす鍵となります。

本記事で解説した各競技の肩の障害には、それぞれ特徴的な原因と症状がありますが、共通するのは「早期発見・早期対応の重要性」です。

【重要なポイント】

1. 肩の痛みは我慢せず、初期症状の段階で適切に対処する
2. 競技特性に合わせた正しいフォームを習得する
3. 肩甲骨周辺の筋力バランスと柔軟性を高める
4. 練習量や強度の適切な管理を心がける

これらの知識を活かして、肩の痛みによるパフォーマンス低下や競技からの離脱を防ぎ、長くスポーツを楽しみましょう。自分の体に合った対策で、スポーツの真の楽しさを体験してください。