1試合を通して攻守がめまぐるしく変わるバスケットボールは、体力消耗の激しいスポーツ。試合で高いパフォーマンスを発揮するためには、スタミナ切れしないよう総合的な体力を鍛えることが大切です。

本記事は、バスケで必要な体力をつけるために鍛えたい要素や効果的な自主練メニューについて詳しく解説します。試合前の食事の摂り方についても紹介しているので、「バスケの試合で活躍したい！」というお子さんがいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

バスケの自主トレで意識して鍛えたい要素6つ

バスケで高いパフォーマンスを発揮するには、技術や戦術に加え多様な身体能力が必要です。自主トレーニングにおいて意識して鍛えたい6つの要素としては、持久力・瞬発力・柔軟性・調整力・ジャンプ力・体幹があげられます。

各要素の重要性をチェックし、身体能力アップを目指して自主トレーニングにしっかり落とし込んでいきましょう。

持久力

持久力は、試合中ずっと走り続けるために必要な体力です。バスケットボールは速いテンポで攻守が切り替わるため、長時間高いパフォーマンスを維持するために持久力がとても重要になります。

小学生のミニバスの試合時間は、1クォーター6分を4セットプレーで計24分、中学生では1クォーター8分を4セットプレーの計32分で試合を行うのが一般的です。最後まで全力で動き続けられる持久力が無ければ、疲労が蓄積されて呼吸が乱れ、脚や腕が思うように動かせなくなってしまいます。

結果、早いテンポの試合展開についていけないだけでなく、シュート率やパスの精度にも影響が出てしまうでしょう。

また持久力は、ディフェンス面でも欠かせません。ディフェンスをする際は相手のオフェンスの動きに合わせながら守備陣形を動かす必要があるため、より多くの距離を走らなければなりません。

瞬発力

瞬発力は、速攻やディフェンス時の動き出し、シュートやパスのタイミングなどに役立つ能力です。
オフェンスとディフェンスがめまぐるしく切り替わるバスケでは、いかに素早く一歩を踏み出しスピードに乗って走り出せるか、どれだけスムーズに次の動作へと移れるかが勝敗の決め手となります。

ボールを奪取してからの速攻、全速力からの急激なストップや方向転換、左右への素早いステップなどによってディフェンスを惑わせ、抜き去れるようになります。また自身がディフェンスの場合も同様で、急激なストップや方向転換ができれば、オフェンスにプレッシャーをかけられ、タフショット（劣勢な体勢や状況でシュートすること）を打たせることにもつながります。

柔軟性

「走る」「跳ぶ」といった動作や低い姿勢を保つことが多いバスケでは、股関節の柔軟性が求められます。股関節が硬いと可動域が狭くなり、体への負担が大きくなるため、ケガ予防の観点でも柔軟性を高めておくことは重要です。さらに股関節の可動域が広いと、プレー中に無理な姿勢になった際にもリカバリーしやすく、パフォーマンスの向上にも繋がります。

またバスケでは肩の柔軟性も大切です。肩甲骨の可動域が広がれば、ボールに力を伝えやすくなるため、安定したシュートを放てるようになるでしょう。

調整力

調整力とは、動作の素早さに関する能力のこと。バスケでは、シュートを打った後すぐにリバウンド体勢を整えたり、ジャンプをした後バランスを取ったりと、各動作を素早く且つ上手に行うために必要となる欠かせない要素です。試合テンポが速いバスケにおいて、次に行う動作を意識してどれだけ機敏に動けるかが試合を有利に運ぶカギとなります。

ジャンプ力

ジャンプ力はバスケにおいて大きな武器のひとつです。滞空時間が長くなればブロックされにくくなり、リバウンドの獲得数にもつながるため、オフェンス・ディフェンスの両面で優位に立つことができます。

ジャンプ力は、持って生まれた運動能力と思われがちですが、上半身を強化し全身をうまく使えるようになれば伸ばせる能力です。高いジャンプ力を身に付けられれば、プレーの幅も広げられるでしょう。

体幹

瞬時に方向転換をしたり、ジャンプをしたりする場面が多いバスケでは、体のバランスを安定させるための強い体幹も欠かせない要素です。体幹が弱いとジャンプの際に空中で姿勢が崩れてしまい、理想のフォームでシュートはできません。また接触プレーでも、体のバランスをうまく取れず相手に押しのけられてしまうでしょう。

体幹は、腹筋や背筋などの筋肉を強化することが大切です。体幹を鍛えると、シュートの際に効率的にボールへと力を伝えることができるため、シュート力アップにもつながります。

試合時間中バテないためには食事も大切

バスケは基本的に試合時間中ずっと動き続けなければならない、エネルギー消費の激しいスポーツ。ひとつの試合を終えた後、体に溜め込んでいたエネルギーは大量に消費されてしまっている状態です。

試合でベストなパフォーマンスを発揮するためには、食事の摂り方にも気をつけなければなりません。

試合前日の食事

前日の食事では、筋肉のエネルギーとなる炭水化物（糖質）を多めに摂るよう意識しましょう。ごはんやパンは糖質が多いため、試合前の食事におすすめです。ただし、消化するのに時間を要するので、試合の3～4時間前までには食事を済ませておきましょう。

試合直前の軽食

試合まで1時間ほどしかない場合は、体の中で早くエネルギーとなるバナナや市販のエネルギーゼリー、炭水化物の摂れるドリンクなどを中心に摂取するのがおすすめです。脂っこいものは消化が遅いため、できるだけ避けましょう。

試合開始時には胃の中のものがすべて消化され、エネルギーに変わっているのがベストな状態です。消化スピードは体質によってそれぞれ異なるため、自身の体にあった食事を見つけて試合に臨むと良いでしょう。

バスケに必要な体力をつける自主練

1試合を最後まで全力で走り切れる体力をつけるためには、下半身や体幹を中心に体全体の筋肉を鍛えることが重要です。下半身を鍛えられれば脚力も強化され、瞬発的なダッシュや高いジャンプ力などバスケに必要な能力アップにもつながります。

ここではバスケに必要な筋力をつけるための自主練メニューを5つ紹介します。どのメニューもバスケの上達に欠かせないトレーニングです。家でもできる内容なので、毎日継続して取り組みましょう！

スクワット

下半身を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニングがスクワット。ベーシックなトレーニングだからこそ、正しいフォームで行うことが大切です。

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向ける
2. 両手を胸の前で組む
3. つま先と膝の向きを揃えながら、後ろの椅子に腰掛けるようにお尻を引く
4. 膝がつま先より前に出ないよう注意して太ももが床と平行になるまで腰を落としてから、まっすぐ立ち上がり1の体勢に戻る

プランク

体幹を鍛える基本トレーニング。安定性を高める効果が期待できます。

1. 床にうつ伏せになる
2. 直角になるよう肘を曲げて地面につけ、体を持ち上げて30秒ほどキープ

サイドブリッジ

体幹と下半身の強化におすすめのトレーニング。サイドプランクとも言います。

1. 床に横向きで寝転ぶ
2. 片肘をついて体を一直線に保って浮かせる
3. 2の状態で30秒ほどキープする

カーフレイズ

足首やふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながらかかとを上げて、つま先立ちする
3. かかとが上がり切った状態を数秒キープする
4. かかとが地面についたらすぐにまたかかとをあげる
5. 1～4を繰り返す

タックジャンプ

上肢と下肢の両方をバランス良く鍛えられるトレーニングです。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 膝を軽く曲げ、手を水平に構える
3. 垂直にジャンプしながら、膝で手の平にタッチする
4. 着地する
5. 1～4を繰り返す

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効果的なトレーニングメニューはバスケのプロにお願いしよう

バスケの競技力を効果的に向上させるためには、各能力の現状をしっかり見極めたうえで課題を克服していく必要があります。そのため、バスケのプロの手を借りるのも方法のひとつです。

ドリームコーチングでは、バスケの元日本代表選手やプロアスリートたちによる個人指導を実施しています。お子さんの特性に合ったトレーニングメニューを作ってもらうこともできるため、効率よくスキルアップが目指せますよ。個人指導に興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

たくさんの成功体験を積み重ねる指導スタイルが定評の村田一馬コーチ

村田一馬コーチは、強豪校である筑波大学バスケットボール部出身。小学校1年生でバスケをはじめたものの良い指導者にあまり恵まれず、自分で切磋琢磨しながら学んで成長してきたそうです。そして大学に入って正しい指導を受ける大切さを身を持って学んだことから、バスケに励む人のサポートがしたいと、現在会社員兼プロコーチとして活動されています。

村田コーチが指導において大切にしているのは、小さな成功体験を積み重ねていくこと。実際に村田コーチのレッスンを受講した方からも、「説明や指導がとても具体的でわかりやすかった。できるようになったことが息子自身よほど嬉しかったようで、レッスン後意欲的に練習に取り組むようになった」「バスケ上達の理論がしっかりされていて、指導力も素晴らしいと感じた。11歳の息子がレッスンを受けたが、短時間で上達が見られ、親子でバスケに対するモチベーションが上がった」といった感想が寄せられています。

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楽しいレッスンを通じてバスケの魅力を伝える小池真理子コーチ

小池真理子コーチは、元プロバスケットボール選手です。小学校4年生でミニバスをはじめ、バスケの強豪大学へ進学。学生日本代表を経てプロの世界へと入りますが、2013年に引退したのち、5年のブランクを経て再び3人制バスケにて現役復帰を果たしています。そして現在は二度目の現役引退をし、指導者として活動中です。

18年という長い期間バスケを続けることができたのは、競技を好きという想いがあったからだと話す小池コーチ。指導においても「好き」を伸ばすため、ポジティブな声かけや楽しいレッスンを大切にしておられます。

小池コーチのレッスンを受けた方からは、「重要な基礎を重点的にわかりやすく指導してもらえた。子どもも楽しみながら練習に取り組むことができ、褒めてもらえた点は自信になったようだ」「基礎練習は単調で楽しくないものになりがちだけど、適度に見極めてリズムを変えながら指導してもらえたおかげで終始楽しみながら取り組めた」といった感想が寄せられています。

バスケの楽しさを伝える指導を大切にしている小池コーチのレッスンが受けたい方はこちら

バスケに必要な体力は1日にして成らず！自宅でコツコツと自主練しよう

「バスケでスタメン選手として活躍したい」「試合中に高いパフォーマンスを発揮したい」そんな想いを叶えるためには、1試合を走り抜けられる体力をつけることが重要です。しかし体力の強化は、短期間で叶えられるものではありません。

大切なことは、バスケにおいて必要となる要素を理解したうえでトレーニングに落とし込むこと、そして継続して取り組むこと。日々の積み重ねがバスケに必要な体力を向上させることにつながるため、今回紹介したトレーニングも参考にぜひ自主練に取り入れてみてはいかがでしょうか。