長距離の練習メニューには様々なものがありますが、どれを取り入れていけば良いか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

長距離の練習を効果的にするには「スタミナをつけたい」「タイムを縮めたい」など、目的に合わせて最適なメニューを組み合わせることが必要です。

本記事では長距離走の基本的なフォームから、中学生にオススメの長距離の練習メニューや1週間の練習メニューの組み方について具体的に解説しています。

短距離も長距離も正しいフォームで走ることが重要です。さらに長距離用の練習に取り組めば効率よくタイムを伸ばせます。ぜひ、お子さんに合った練習メニューを見つけてあげてください。

長距離の基本的なフォームのポイント

「なかなかタイムが伸びない」「すぐに疲れてしまう」といった悩みがある人は、走るときのフォームが間違っている可能性があります。

正しいフォームで走れば、体に負担がかかりにくくエネルギーの消費を抑えることも可能。

結果、スタミナ切れをおこしにくく、ケガの防止にも繋がります。

長距離の基本的なフォームのポイントは以下の通りです。

短距離と同じような姿勢で走る
足をしっかり上げ、真下に蹴る

順番に見ていきましょう。

短距離と同じような姿勢で走る

長距離でも短距離でも走るときは、背筋を伸ばして軽く体を前に倒す姿勢が正解です。

体の軸をまっすぐにし、重心が前にきていれば体重移動が楽になり、体にかかる負担が少なくて済みます。

また体の軸をまっすぐにキープするために、視線は正面を向くように意識しましょう。

長距離を走っていると、徐々に視線が下がって姿勢が崩れる原因に。

疲れたときこそ前を向く意識を忘れないようにすると良いでしょう。

足をしっかりあげ、真下に蹴る

足の着き方は、膝から下が地面に対して垂直になるようにしましょう。

速く進もうという気持ちからストライド（一歩踏み出すときの歩幅）を広げすぎて、膝から下が伸びた状態で地面に足をついてしまうのは良くありません。

姿勢が悪くなって軸がぶれたり、着地によるブレーキによってタイムが落ちてしまいます。

足を大きく踏み出そうとするのではなく、地面に対して垂直に蹴り出す感覚で走ってみてください。

足を上げる練習方法

スピードを出すには、ある程度太モモを上げて走ることも重要です。

特に長距離になると、後半は疲れてきて足が上がりにくくなってくるので、普段から足を上げるトレーニングを取り入れていくと良いでしょう。

足を上げるトレーニングとしては、以下のようなものがあります。

モモ上げ
スキップ
ジャンプ

まずは足踏みのペースでモモを上げ、慣れたらペースを速めていきましょう。

スキップやジャンプも足を上げる感覚を掴むのに効果的です。

上記の練習法は、すべての陸上競技の練習における基本動作と言えるので身につけておきたいですね。

とは言え、フォームや練習法が正しいかどうかはプロに見てもらうのが最も正確です。

川越コーチは数々の長距離選手を育ててきたプロのコーチです。

レッスンでは走り方も具体的に指導してくれるので、「子供の長距離走のタイムを縮めたい」と思っているパパさんやママさんはぜひ相談してみてください。

＞＞川越コーチのレッスンを受けてみる

中学生にオススメ！長距離の練習メニュー【1,500m】

1,500ｍ走の練習を行う際は、短距離走の延長のような練習法が効果的です。

長い距離を走りこむ必要はなく、1週間に1回程度のインターバル走がオススメ。

インターバル走

インターバル走とは、早いペースでのランニングとゆっくりのペースでのジョギングを繰り返すトレーニングで、心肺機能を向上させる効果があります。

1,500m走の練習を行う際は、200～300ｍのショートインターバルが基本。

たとえば200ｍ×5本といったように、短い距離を複数回走りましょう。

200ｍを走った後は、同じように200ｍを軽めのジョギングでつなぎます。

80％くらいの力で走り込んだ後、ゆっくりジョギングを行って呼吸を整えましょう。

ハードなトレーニングなので、頻繁に行ってしまうと乳酸が溜まってしまい、回復するのに時間かかってしまいます。

スケジュールを決めて、週に1回程度のペース(多くても週2回)で取り組むようにしましょう。

中学生にオススメ！長距離の練習メニュー【3,000m】

より多くの持久力が必要になる3,000m走の練習では、ある程度負荷をかけた練習が必要になります。

3,000mを走る中学生にオススメの長距離の練習メニューは以下の通りです。

ペース走
長めのインターバル走
ビルドアップ走
クロスカントリー走

順番に見ていきましょう。

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習のことです。

たとえば、本番を4分で走りたいなら4分半くらいで走りきれるよう練習します。

ペース走は、目標タイムで本番を走りきるために必要な練習法です。

ペース感覚を養ったり、持久力のアップにも効果があります。

本番が3,000ｍなら、2,000～3,000ｍのペース走を取り入れると良いでしょう。

長めのインターバル走

本番で3,000ｍを走る場合、インターバルトレーニングの設定は400ｍがベストです。

たとえば、400メートル×5本のメニューの場合、合間のインターバルは200メートルまたは400メートルをジョグやウォーキングでつなぎます。

また距離に慣れるという意味では1,000ｍを2～3本、なるべく速いペースで走るなども効果的です。

インターバル走は負荷が高いトレーニングなので、週に1回程度取り入れる程度にとどめておきましょう。

ビルドアップ走

3,000ｍ走では2,000ｍを超えたあたりから、スタミナが切れてペースが落ちてくることが多いです。

レース後半でバテないためのペース調整には、ビルドアップ走が効果的です。

ビルドアップ走とはゆっくりめのジョギングで走り始めて、徐々にスピードを上げていく練習方法。

ジョギングから次第に本番同様のペースにもっていきます。

3,000mのビルドアップ走であれば、1,000mごとに15～30秒/kmほどペースを上げて走るといった具合です。

後半にスタミナを残すペース感覚を身につけたり、持久力を養う効果があります。

クロスカントリー走

スタミナをつけたい方にオススメの練習法がクロスカントリー走です。

山地などの平坦ではない道を走ることで、足の筋力や心肺機能が強化されます。

アップダウンが激しい道では、しっかり腕を振りつつ足を上げないとつまずく危険があるので、自然と長距離走に必要な動きと体力が身につきます。

色々な練習メニューを紹介してきましたが、独学でのトレーニングでは現状の実力や自分の弱点などを把握しにくい部分もありますよね。

タイム設定や具体的な練習距離、本数など自分にベストなメニューを知りたいという方は、一度プロに相談してみるのも良いでしょう。

川越コーチの指導では、現在行っているトレーニング内容をチェックしてもらえます。

ランニングフォーム、ペース配分、フィジカル、練習メニューなど、あらゆる角度から改善点をアドバイスしてもらえるので、ぜひ相談してみてください。

＞＞川越コーチのレッスンを受けてみる

目標とするレースに合った方法や、お子さんそれぞれに最も適した練習メニューをアドバイスしています。今行っている練習法が不安な方や効率よく練習したい方はぜひご相談ください。

1週間の長距離の練習メニューの立て方

長距離を練習している方に向けて、川越コーチに1週間のメニュー例を立てていただきました。

今回は土曜日を本番（試合や負荷の高い練習日など）に見立ててスケジュールを組み立てています。

自身のスケジュールと照らし合わせて、下記を参考に練習メニューを組んでみてください。

月　軽くジョギング
火　インターバル走（ショート系）
水　軽め練習
木　長めのペース走・ビルドアップ走など強度を上げた練習
金　軽めの調整
土　本番
日　休み

連続してハードな練習を行うと、筋肉が疲労し回復するのに時間がかかってしまいます。

筋肉が回復しないまま練習を行うとケガの原因になるので、ハードな練習と軽めの練習を交互に取り入れるのが効果的です。

平日の学校生活に響かないようにするためには、土曜日に負荷の高い練習を取り入れるのが良いでしょう。

日曜日はしっかりと休むことで、疲労感を溜めずに月曜日からの練習に取り組めます。

月曜日は休み明けなので、強度を上げすぎず、体を慣らす練習から始めましょう。

上記の練習メニューはあくまでも一例であり、練習メニューは自分の能力に合っていることが最も重要です。

自分に合った練習メニューが知りたいという人は、プロのコーチにアドバイスをもらいましょう。

＞＞川越コーチに練習メニューを相談してみる

1年間の長距離の練習メニューの立て方

次に1年間の練習メニューの立て方です。

一般的には春秋が試合シーズン、夏冬がオフシーズンとなっています。

シーズンによって取り組むべき練習メニューは異なります。

夏冬には基礎体力向上を中心としたメニューをこなして体を作り、春秋に調子を合わせていきましょう。

体作りの方法としては筋トレによる筋力強化がありますが、子供の場合は器具を使うよりも走る中で鍛えていくのがオススメです。

春秋は試合のある週末に向けて調整できるようなメニューを組みましょう。

練習メニューを立てる時の注意点

長距離は我慢強さが必要だと根性論で語られがちです。

しかし最も大切なのは、お子さんにあった練習法で練習することです。

経験のないパパさんママさんでも、教える時にモチベーションを引き出すような声がけをしてあげると、子供のやる気を引き出せます。

ただ試合や長距離走で勝つためには気持ちの面で負けないメンタルも必要。

川越コーチはスポーツメンタルトレーナーの資格を取得しており、勝つためのメンタル指導や意思、意欲、決断力などの精神力を強化するためのメンタル指導も受けられます。

ドリームコーチングでは、川越コーチのレッスンの口コミも見られるので気になる方はぜひチェックしてみてください。

＞＞川越コーチの口コミを見てみる

まとめ 長距離の練習メニューはプロの意見を参考にして組む方法もある

長距離の練習メニューは、本番で走る距離や身に付けたい力によって異なります。

タイムを伸ばしていくには、自分に合ったメニューを1週間単位、1年単位で作って取り組むことが重要です。

とはいえ、練習メニューを自分で決めるのは難しいと感じるパパさんやママさんも多いはず。