【世界ジュニア代表経験のコーチが教える】足が速くなるトレーニング方法！運動会までにやっておきたいこと

本記事は、小学生のお子さんが運動会のかけっこで活躍するためにはどうすれば良いか知りたいという方に向けたものです。

走り方の正しい姿勢や腕振りのコツなど足が速くなる方法について、元世界ジュニア代表のコーチにお話を伺いました。運動会当日にやっておきたいことについても紹介しているので、これから運動会を控えている方はぜひ参考にしてみてください。

小学生の運動会で走るかけっこの距離は学年によって異なる

小学校の運動会ではさまざまな種目が行われますが、そのなかでもやはり花形種目と言えばかけっこです。幼稚園や保育園の運動会でもかけっこは行われるところが多いですが、小学生は走る距離もぐんと長くなります。

学校や地域によっても多少異なる部分はありますが、1・2年生は30～50メートル、3・4年生は60～80メートル、5・6年生は70～100メートルといったように学年に比例して走る距離も長くなるところがほとんどです。また校庭の広さにもよるものの、低学年である1・2年生は直線距離を走り、中・高学年になるとトラックをカーブして走るケースが一般的。子どもたちの能力や体力に応じて、学年ごとに走る距離やコースが設定されています。

運動会のかけっこ練習方法とコツ

かけっこは順位が明確につくため、「絶対に1位を取りたい！」とやる気に満ちている子もいれば、「ちゃんと走れるかな…」と不安に感じている子もいることでしょう。かけっこが速くなるためには、トレーニングを地道に行うことに尽きます。しっかりポイントを押さえて練習に取り組めば、かけっこは成果につながる競技です。ここでは、世界ジュニア代表の経歴を持つ中澤コーチに伺った、運動会に向けたかけっこの練習方法とコツについて紹介します。

姿勢

かけっこが速くなるためには、まずは正しい姿勢をマスターすることが大切。背中が丸まっている状態や極端な前傾姿勢では、地面をしっかり蹴り出せないためスピードが出にくくなってしまいます。中澤コーチによると、頭からくるぶしまで体が一直線になるように立つ練習からはじめるのがおすすめとのこと。体重が足裏全体に乗るように、背筋をしっかり伸ばすようにしましょう。

もも上げ

速く走るためにはももを高く上げるほうが良いと思われている人も多いかもしれませんが、「実は高く上げすぎる必要はない」と中澤コーチ。上げた足のかかとと立っている軸足の膝が重なる位置まで上がればOK。速さよりもリズム良く行うことを意識しましょう。

腕振り

手はグーでもパーでもどちらでも可。ただし強く握りすぎたり、反対に開きすぎたりするのは良くありません。そして、腕はできるだけ大きく振って、後ろで伸びないように曲げるのがポイント。大きく腕振りできればアクセントがつき、より大きな推進力が得られ加速できるようになります。

スタート

スタートの姿勢は、やや前傾姿勢をとりながら背筋をピンと伸ばします。中澤コーチによると、体重は前足にかけ、後ろ足はしっかり伸ばしてつま先立ちの状態が好ましいとのこと。また目線は斜め前の地面に向け、前足で力強く地面を蹴り出していきます。

マーク走

中澤コーチいわく、小学生の中には前に進みたい意識が強いあまりに大股走りになってしまうケースが多く見られるそう。大股で走るとかかとから着地する形となり、ドタバタとした走りになってしまいます。そのため、マーカーを設置して歩幅を制限してあげる練習方法がおすすめです。

練習方法は実際に体感してみるほうが身につく

まずは上記のポイントを参考に、現在お子さんのできている部分とできていない部分を明確にする必要があります。しかし、お子さんにすべてのポイントを伝えて理解してもらい、さらに体現できるところまで誘導していくというのはなかなか容易なことではないでしょう。

子どもにとっては、自分の体を使ってどの部分をどのように動かすのかを実際に体感してみるほうがわかりやすい場合も多いです。そのため、単発のかけっこ教室を一度利用してみるのもおすすめです。個別レッスンであればプロのコーチから足が速くなる方法やコツを教えてもらえるだけでなく、お子さん自身の苦手な部分を洗い出し、その部分を重点的に練習ができます。1回よりも2回3回と反復練習することで、頭だけでなく体にも覚えこませやすくなるでしょう。

かけっこ教室を検討してみたいと考えている方は、次の記事もぜひ参考にしてみてください。

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運動会当日までにやっておきたいこと・当日やること

「運動会までもうすぐ！」という方のため、運動会当日までにやっておきたいことを紹介します。また中澤コーチによると、運動会当日も「これだけはやっておいたほうがいい」という練習方法があるそう。お子さんが運動会で全力を出し切れるよう、下記の内容を参考に練習をしてみてください。

運動会当日までにやっておきたいこと

かけっこで、まわりよりも速く走るためには、まずはスタートで出遅れないことが大切です。スタート時についてしまった差を詰め切れず、そのまま遅れてゴールというケースも多いもの。また出遅れたという気持ちから焦ってしまい、本領を発揮できずに終わってしまう場合もあるかもしれません。そのため、かけっこの順位はスタートダッシュで決まってしまうと言っても過言ではないのです。

良いスタートを切るためには、「よーい、ドン！」の掛け声に合わせて素早く体を反応させることが重要です。緊張が高まり、体が思うように動かなければ失敗してしまいます。体をリラックスさせた状態でタイミングよく走り出すには、何度もスタートダッシュの練習を重ね慣れるほかないでしょう。また、「位置について、よーい」の掛け声時に、スムーズにフォームを作れるよう後ろへと下げる足や手の位置をあらかじめ決めておくのもおすすめです。一連の流れを繰り返して練習を行い、体に覚えこませるようにしましょう。

さらに中学年以上であれば、低学年ではなかったカーブが出現します。スタートダッシュの練習に加えて、カーブの練習も重点的に行っておくほうが良いでしょう。カーブは意識しすぎてしまうと体に力が入り、遠心力によって外側へと引っ張られてしまいます。外側に引っ張られないためには、やや体を内側に傾けながら走る必要があります。スピードを保持しながらもバランスが取れるように、カーブにおいても運動会までに練習を重ねておきましょう。

運動会当日にやるべきこと

中澤コーチによると、運動会当日は走る30分前～直前までの間に全力で5回ジャンプするのが良いそう。これは活動後増強と言って、事前に強い筋収縮を行うことにより一時的にパワーが増強するというものでトップアスリートも実践している方法です。本番で最大限のパフォーマンスを発揮するため、ウォーミングアップのあとにこの活動後増強も取り入れると良いでしょう。ただし、早くに行いすぎると効果を発揮できないため、本番から時間を逆算して実施することが大切です。

運動会のかけっこでお子さんの笑顔を引き出そう

運動会のかけっこで速く走るためには、正しい走り方を理解したうえで練習を重ねることが大切です。運動会のかけっこで速く走ることができれば、かけっこの楽しさや魅力に気付けるだけでなく、お子さんに自信をつけてあげることもできるでしょう。運動会でお子さんが全力を出して活躍できるよう、ぜひ一緒にサポートしてあげてくださいね。