短距離を速く走るトレーニングが知りたい！と子どもにいわれたとき、すぐに答えられるおすすめのトレーニングを4つご紹介します。本記事でお伝えするのは、屋外だけでなく家の中でもできるトレーニングです。新たに特殊なトレーニングツールを購入する必要もありませんよ。

足が速くなるコツを伝え、お子さんの速く走る夢を実現させてみませんか？

短距離50mが遅くなってしまう原因とは

短距離走は体育の授業や新体力テストでも必ず行われる種目です。運動が苦手だったり、走るのが苦手なお子さんにとっては気が重い時間かもしれません。
親としては、できるだけ子どもの足が速くなるよう協力してあげたいですね。では、短距離を速く走る子どもと遅くなってしまう子どもにはどのような差があるのでしょうか。

短距離走が速く走れない原因として主にあげられるのが、走る姿勢や体力、運動体験の不足です。
年代別でいえば、小学生は貴重なゴールデンエイジにゲームなど屋内の遊びが中心だったため運動経験が不足している可能性が考えられます。
中学生や高校生になって足が遅くなったと感じる場合は、成長期による急激な身長や体重の増加も原因のひとつでしょう。
短距離走の正しい走り方やトレーニングを学べば、これらの問題を克服して速く走ることが可能になります。

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短距離50mを速く走るための基礎トレーニング

ここでは短距離走を速く走るトレーニングについてお伝えします。気持ちだけで「頑張って！」と声掛けするのではなく、具体的にやることを伝えてあげるとお子さんもやる気をもって取り組んでくれますよ。

スタート

よーい、どん！での反射を速くするため、スタート時は体を45度くらい前傾させておきましょう。
このとき、後ろ足はつま先立ちになるくらいピンと伸ばし、その分しっかり前足に体重をかけることがポイントです。

姿勢

地面を力強く蹴るには、軸の通った姿勢を保つことが大切です。走る前にまず地面にまっすぐ立つ練習をしてみましょう。背を高くするイメージで首を長くして、肩の力を抜きます。走るときは目線はゴールよりも遠くに向けましょう。

腕振り

腕はできる限り大きく力強く振ります。後ろにぶらんと振りぬくと力が抜けてしまうため、肘をしっかり曲げましょう。手はグーでもパーでも構いませんが、手先に力を入れないようにします。

もも上げ

上体を地面に垂直に立て、太ももを地面と平行になるくらい引き上げて走ります。膝を曲げ、リズミカルに土踏まずで地面を蹴るようにして前進します。

これらを一つひとつトレーニングしたり、お子さんの苦手なものに集中して取り組むのも良いでしょう。

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短距離50mを速く走るトレーニング

短距離走において最も重要といわれている筋肉が大腰筋と大腿直筋です。どちらも股関節を曲げる役割を担っていて、この筋肉が発達すると素早く前に脚を引き上げることが可能になります。
前に引き上げた脚を引き戻すためのハムストリングや内転筋群、姿勢を支える臀筋群、瞬時に地面から足を離すための腓腹筋なども重要な筋肉です。

これらの筋肉を鍛えられるトレーニング方法を見てみましょう。

屋外トレーニング

短距離走を速くするための、屋外で行うおすすめのトレーニングがこちらです。

①縄跳び

速く走るためのポイントである良い姿勢を作ることができ、素早く地面を蹴る動作で腓腹筋を鍛えられるのが縄跳びです。背を高くするイメージで体を一直線にして、つま先でリズミカルに跳びましょう。

②ランジウォーク

大腰筋、大腿直筋、ハムストリング、臀筋群、腓腹筋と短距離に必要な筋肉すべてを鍛えることができるトレーニングです。大きく足を踏み出し、後ろ足は曲げた膝が床すれすれのランジの姿勢を取り、左右の足を入れ替えながら前進します。以下の記事の中でも陸上のプロが子どもたちに指導している様子があるので参考にしてみてくださいね。

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家の中でもできる！短距離走のための屋内トレーニング

雨の日や寝る前などにおすすめの、家の中でもできる短距離走のためのトレーニングをご紹介します。

③ベッドでもも上げ

大腰筋や大腿直筋を鍛えられるトレーニングです。

1. ベッドのふちギリギリに腰掛け、両手でベッドのふちを掴んで仰向けになります。
2. 膝を曲げて右足を床から引き上げ、股関節を90度に曲げます。右足を下げるときに左足を引き上げ同様に曲げます。
3. 2の動きを20回繰り返します。

④バックブリッジ

ハムストリングと臀筋群を鍛えるトレーニングです。

1. 床に仰向けに寝ます。脚は腰幅に、両腕は体側に置きます。
2. 両膝を曲げて立て、かかとをお尻の近くに置きます。
3. 足裏で床を押し、おへそを高く引き上げるイメージで腰から背中を床から浮かせます。
4. 膝が外側に離れていかないよう、太もも同士が平行の状態で10秒キープします。
5. 背中〜腰の順にゆっくりと床に下ろします。
6. 3〜5を15回繰り返します。

トレーニングの頻度

いくら足が速くなりたいからといって、急に何時間も過酷なトレーニングをする必要はありません。小学生であれば週に1〜2回、中学生で2〜3回程度が目安となります。特に筋肉痛が起きている場合は、トレーニングを休むか筋肉痛の起きていない部位だけにするなどして、オーバートレーニングにならないよう気をつけましょう。

短距離を速く走るお子さんの夢を具体的に応援しよう

速く走ることに憧れを持つ子どもは多いもの。短距離走で先頭でゴールを切りたい！いつも負けてしまうあの子に今度こそ勝ちたい！という夢があるのなら応援したいですよね。それならぜひ、ここで紹介したトレーニングやコツをお子さんと実践してみてください。必要なことを積み重ねたら目標が叶うという成功体験を感じられれば、お子さんはさらに伸びていきますよ。