プロコーチ直伝！かけっこや短距離走に役立つ、速く走るフォームや練習時の声掛けのコツを紹介

「運動会のかけっこで1位を取りたい」というお子さんもいれば、中には「走るのは苦手…」というお子さんもいらっしゃることでしょう。どちらにしても、速く走れるようにサポートしてあげたいと感じるのが親心ではないでしょうか。走る動作はあらゆるスポーツの基礎となるため、速く走れるようになれば自然と自信がついて、将来の可能性を広げることにも繋がります。速く走れるようになるためには、正しいフォームや走り方のコツを把握しておくことが大切です。本記事では、ドリームコーチングのコーチやトレーナーにご協力いただいたアンケートをもとに、速く走る方法や走り方のコツ、練習方法などをご紹介します。

かけっこや短距離走で速く走る方法！平均タイムを把握する

小学校では、体育の授業や運動会など「走る」機会は何かと多いものです。
走る動作のある運動でタイムを競うものといえば、50m走や100m走といった短距離走をはじめ、バトンリレーやハードル走などさまざまな種目があります。
特に運動会は1番の見せ場となるため「速く走れるようになって活躍したい」と感じているお子さんは多いことでしょう。

一般的に、小学生の子どもが50mを走った場合の平均タイムは何秒くらいかご存じでしょうか。
速く走れるようになるためにも、まずは目標となるタイムを理解しておく必要があります。

そこで、スポーツ庁が実施した「令和3年度体力・運動能力調査」のデータを参考に、50m走の平均タイムを学年および男女別にまとめました。

学年	男子平均（秒）	女子平均（秒）
小学1年生（6歳）	11.33	11.77
小学2年生（7歳）	10.55	10.89
小学3年生（8歳）	10.07	10.32
小学4年生（9歳）	9.59	9.91
小学5年生（10歳）	9.24	9.49
小学6年生（11歳）	8.84	9.16

上記のデータを見てみると、男子、女子どちらも学年が上がるにつれて平均タイムが速くなっていることがわかります。これは学年が上がるにつれて基礎体力や筋力がアップするためと考えられます。

平均タイムを超えられるようになれば、お子さんが運動会や競技大会などで良い成績を残せる可能性は高くなるでしょう。

かけっこや短距離走で足が遅い子どもの特徴は？

お子さんが走ることに苦手意識を持っていたり、タイムが縮まらなくて悩んでいる場合は、間違ったフォームで走っていることが原因かもしれません。
まずは、走るときのフォームを見直してみることをおすすめします。

多くの子どもに走り方を指導しているドリームコーチングのプロコーチに、走り方に問題のある子どもについてアンケートを行ったところ、次のような特徴があることがわかりました。

○かかとから接地している・接地が長い
※接地時間が長くなるとブレーキがかかり、足の回転数を下げることに繋がります。
かけっこや短距離走でおすすめしたいのは、土踏まずの位置で接地する「フラット接地」です（菅野優太コーチ）

○つま先で着地してブレーキがかかる

○肩に力が入っている
※肩が上がると腕振りが小さくなったり左右に振ったりとスピードが落ちる原因に。肩には力を入れず、首を長くするようなイメージで走るのがコツです。

○腰の位置が低い/腰が抜ける
※脚で地面をしっかり押せず、接地した瞬間に膝が曲がると腰が低くドタドタ走りになってしまい速く走れない原因に（南野智美コーチ、菅野優太コーチ）

○上体が前傾している
※前傾姿勢だと、脚の回転が追いつかず床反力（足で地面を押すことで跳ね返ってくる力）を大幅にロスしてしまいます（佐藤嵩瑠コーチ）

○視線が安定しない
※頭が上下左右に揺れ動いてしまうため、重心コントロールが悪く走りが安定しません（佐藤嵩瑠
コーチ）

関連記事：【渡邉コーチ直伝】子どもが正しい走り方を身につけるには？

プロコーチが教える！速く走るための正しいフォームとは？

プロコーチが考える、速く走るための正しいフォームとはどんなフォームでしょうか？
プロコーチ11人にアンケートをとりました。

ここでは、アンケートに寄せられたドリームコーチング所属コーチの回答をご紹介します。
コーチの多くが「正しいフォーム」と答えたトップ3位はこちらです。

1位：目線はゴールラインよりも先をまっすぐ見て走る
2位：スタート時の体の傾斜は４５度くらい
3位：歩幅は小股になりすぎず、また大股で体がのけぞるような姿勢は避ける（接地が真下になるように

上記以外の正しいフォームとして次のような項目も挙がりました。

• 手はグーでもパーでもよい
• 腕の角度は90度
• 腕の振りは左右にブレない（ハの時にならない）ように前後を意識する
• 走行時の腕は自分の視界に入るか入らないかくらいを意識して振り上げる

関連記事：【オリンピック経験者インタビュー】50メートル走を速く走るコツって？

プロコーチの練習時の声掛けの仕方を紹介

正しいフォームで走れば良いとわかっていてもすでに癖がついていたり、自分で直すよう意識してもなかなか難しいもの。そこでプロのコーチはどんな声掛けをして、正しいフォームになるよう導くのでしょうか？

走るときの姿勢を意識させる

走っている間の姿勢は、直立に近い状態が◎。田村優コーチは声掛けの際に「背筋を伸ばして、背を高くして走りましょう」と子供に言って、走るときの姿勢を意識させているそうです。
また、脚は膝を曲げたまま、太ももが地面と水平になる程度に上げるのが良いのですが、このとき子供には「脚が数字の7の形になるように走ろう」と教えるそうです。ただ脚を高くあげよう、と伝えるよりもイメージしやすいですね。

無駄な力を抜く

肩などに力が入っていると肩が上がったままだったり、背中や肩甲骨まわり、腕などに余計な力が入り、スムーズに体が動かず速く走れません（甲斐好美コーチ）。
肩の力を抜くために意識することは「首を長くする」こと（佐藤嵩瑠コーチ）。そして肩だけでなく、顔や指先の力も抜けるように、走る前に軽くほぐすストレッチなどをして全身の緊張を解きましょう。

ドリームコーチングでは正しい走り方をはじめ、速く走る方法や走り方のコツをプロのコーチがマンツーマンで指導してくれます。言葉だけで教わるよりもマンツーマンで教えてもらったほうがわかりやすく、効率良く学べるのは嬉しいポイントです。

速く走るために親ができること！練習量や練習方法、靴選びのポイント

かけっこや短距離走で速く走るためには、親の協力も必要です。
ここではコーチへのアンケートの結果をもとに、練習方法や靴選びのポイントを紹介します。

おすすめの練習量と普段できる練習方法

アンケートによると、多くのコーチがおすすめの練習量は30分〜1時間程度と回答しています。
過度なトレーニングは必要なく、専門的な練習は週に1回程度で十分。その代わり、日ごろから体を動かす時間を多く設けることが大切です。
普段の生活の中でできるトレーニングは、ジャンプやスキップ、縄跳びや鬼ごっこなどがあります（梨本真輝コーチ、菅野優太コーチ）。
運動神経や持久力、瞬発力といったものは遊びの中でも養うことが可能です。
何より、どんなトレーニングも楽しみながら行うことが、速く走れるようになるための近道と言えるでしょう。

関連記事：【元オリンピック選手インタビュー】足が速くなる方法2つ！ 小学生も中学生もできる簡単な方法まとめ

靴の選び方も重要

速く走るための靴選びのポイントは以下の3つです。

①フィット感
②軽さ
③クッション性

①フィット感

靴が自分の足にしっかりフィットすることは走りやすさの上で重要です。特に小学生の子どもは成長が著しく、すぐに足のサイズが変わってしまいます。
甲の高さや横幅のサイズも人によってさまざまなので、定期的に足のサイズを確認し、足の形にフィットしているか確認して靴を選びましょう（甲斐好美コーチ、渡邉高博コーチ）

②軽さ

軽い靴はソールを薄くすることによって、脚の力をしっかりと地面に伝え、その反発力を前に進む力に変えます。そのためスピードが出やすくなります。また靴が軽いと、脚を持ち上げる動作の負担が少なく、重い靴と比較して疲れにくくなります。しかしソールが薄いと地面からの衝撃がダイレクトに伝わるため、ケガや痛みが出ることがあるので注意する必要があります。

③クッション性

クッション性が低すぎると足にかかる負担が大きくケガをするリスクが高くなります。成長期の子どもが使うなら、適度なクッション性があると良いでしょう。とはいえ、柔らかすぎると、今度は地面に伝わる力が逃げてしまってフォームが崩れる原因になりかねないため「やや硬く、ほどよくクッション性もある」ものを選ぶとよいでしょう。

かけっこや短距離走で速く走るためのコツはプロから学ぼう！

親子でできる練習を楽しみつつ、難しいところはプロに相談してみませんか？正しいフォームや走り方のコツをプロから教わることで、目標のタイムに効率よく近づくことが可能ですよ。

ドリームコーチングは、子どものレベルに合わせた指導や、弱点に特化した指導が大きな魅力。速く走るコツを効率良く学びたい方は、マンツーマン指導のドリームコーチングをぜひ検討してみてください。