自宅で練習できる！リレーで速く走れるようになるトレーニング方法

本記事では、リレーで速く走れるようになるためのトレーニング方法を紹介します。
リレーで速く走りたいという気持ちを抱えているお子さんをお持ちの保護者は、なんとか力になりたいと考えているのではないでしょうか。
しかし、走るコツを教えるのは難しく、とくにリレーは走り方やバトンの受け渡しなど、どうアドバイスをしていいかわからない方も多いでしょう。

そこで今回は、子どもたちに走り方や走る楽しさを教えているドリームコーチングのコーチに、リレーで速く走るトレーニング方法を伺いました！自宅でのトレーニング法もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

リレーと短距離走の違いは？リレーで速く走るためのポイントも解説

短距離走は個人競技ですが、リレーはチームで競う競技です。リレーと短距離走は「走る」という点では同じですが、足の力の入れ方や体の使い方、スピードの上げ方が異なります。

リレーのスタート直後は、徐々に加速する走り方が基本です。小股で徐々にスピードを上げて、体がスピードにのってきたら普段通りの歩幅で走ります。バトンパスの近くになったら少し減速してバトンパスを正確に行います。バトンパスでミスすると、タイムロスになったり、ケガの原因にもなるため注意が必要です。

リレーは個人の速さも大切ですが、ペース配分やバトンパスなどすべてにおけるチームワークによって、速く走れる可能性が高くなるので、個人練習だけでなくチーム練習も行うようにしましょう。

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かけっこの姿勢から見直そう！リレーで速く走れるトレーニング方法とは？

ドリームコーチングのコーチたちに取ったアンケートによると、速く走れていない子どもは次のような特徴があるそうです。

• 極端な前傾姿勢になっている（田村優コーチ、渡邉高博コーチ、南野智美コーチ）
• 前ではなく、下を向いて走っている。大股で走ろうとしている（中澤優コーチ）
• 体の軸がブレている（菅野優太コーチ）

極端な前傾姿勢では、体が地面に近すぎるため地面を思いっきり蹴って進むことができていません。

また、前ではなく下を向いて走っている場合には、つま先で着地してしまっていることが多く、速く走りたいのにも関わらず、ブレーキがかかってしまう原因にもなっています。
また、大股で走っている場合には、軸が安定せずふらふらとした走りになってしまい、無駄に疲れてスピードも上がりません。さらに、体の軸がブレることによって力のコントロールができずに、地面を上手に蹴って跳ねることができなくなります。

リレーで速く走るためには、姿勢を整えることや前を見て走ること、体の軸を意識することや地面を蹴って跳ねるトレーニングがとても大切になります。トレーニングを実施する前に自分がどのような部分が足りていないかを知っておきましょう。

チームで練習！リレーで速く走れるトレーニング方法

リレーはチームで行う団体競技であることから、個人の走りに加えて、チームでの練習が必要不可欠です。
ドリームコーチングのコーチたちにアンケートを実施したところ、チームでのリレー練習は「バトンパス練習」と「チームワークを高める練習」のふたつがポイントになることがわかりました。

バトンパス練習は、バトン区間が詰まることよりも、しっかりと次の走者が走りながらバトンの受け渡しをできるかが極めて重要なので、2人組になってのバトンパスの練習をすると良いそうです。
チームワークを高める練習は、ボール運びをやったり、みんなでバトンを持ってジョギングをしたりするのがおすすめなのだとか。また、チームで練習をするときは次のような練習方法がイチ押しと佐藤 嵩瑠コーチが教えてくれたので、ぜひ以下を参考にしてみてくださいね。

1. ウォーミングアップのウォーキング・ジョギングの段階で1列に並んでバトンパスをする(先頭がアンカー、最後尾が第1走者)
2. 腕をしっかりと後ろに上げるようなストレッチを行う(壁を背にしてたち、腕をまっすぐ伸ばしながら手の平を壁に沿わせるように上げる)
3. 立って1列に並び、その場で腕振りをしながら、バトンパス練習
4. 1列に並び、全力の60%～70%のスピードで100mほど(直線がベスト)走りながら、バトンパスを行う(2~3セット)
5. ④のスピードをあげ、90%くらいのスピードで走りながらバトンパス(1~2セット)
6. 実際のポジションにつき、パートごとに本番のスピード・位置でバトンパス

自宅で練習！個人でリレー練習をするポイント

ドリームコーチングのコーチから伺った、個人でリレー練習をするポイントは次の通りです。

• スタートダッシュ(通常スタート/リレー独特のスタート方法)の練習（南野智美コーチ）
• バトンを渡すとき、もらうときをシミュレーションし、走りながら腕振りを止める練習
• 等間隔にコーンなどのマークを設置し、リズムよく走る練習（中澤優コーチ）
• コーナーを走る練習、バトンの持ち方の練習（菅野優太コーチ）

個人の練習においては「走力をつけること」、「バトンの扱い方になれること」、「走るときの正しい姿勢を身につけること」が、重要なポイントになるようです。
走りの基本練習法としては坂ダッシュや片脚立ち、けんけん、スキップなどがおすすめとしてあげられていました。

また、バトンの持ち方の練習も自宅でできるトレーニングのひとつです。バトンを持って走るとき、すべての指を使って握ってしまうと、手首にグッと力が入ってしまいます。手首が固定されてしまうと肘や関節にも力がかかってしまい、ひいては肩甲骨・骨盤まで影響を与えてしまうのだそう！そのため「バトンは親指と小指で握って、そのほかの指はそえるだけで持つ」という練習をしてみましょう。

トイレットペーパーの芯などはバトンのサイズに近いため、佐藤 嵩瑠コーチいわく「トイレットペーパーを握り潰さないように持ってみる」なんていうトレーニングもおすすめだそうですよ！

ちなみに、ドリームコーチングでリレーの練習をするときは、個人の走力を高めるトレーニング、マンツーマンで行うバトンバス(動き出しから受けとり)の練習を行います。また、すでにリレーの走順が決まっている場合には、カーブを走る予定の子はカーブを、第一走者となる予定の子はスタートの練習等など、リレーの中で走る順番や場所に合わせた練習を行うのだとか。
トレーニングでは、「ものを使わずに楽しみながらできる→いつの間にか足が速くなっている」というトレーニングの提案もしてくれるようなので、子どもは楽しみながら上達を感じることができそうですね。

運動会でリレーの選手に選ばれた子どもにかけてあげたい言葉！

もし、自分の子どもがリレーの選手に選ばれたら、親として思いきり応援してあげたいものの、過度な声かけはプレッシャーになる可能性も。果たして、どのような言葉をかけるのがよいのでしょうか。走りのプロであるドリームコーチングのコーチにアンケートをとったところ、リレー選手に選ばれた子どもにはこのような声かけをするようです！

・リレーの選手に選ばれたことをたたえる

運動会のリレーは、クラスのなかで選ばれた子だけが走るケースもあります。その場合は、「おめでとう！」「素晴らしい！」「クラスのヒーロー！」など、子どもがリレーの選手に選ばれたことに自信と誇りを持てるような言葉をかけるようです。

・走りを楽しむことを伝える

勝ち負けを意識しすぎないよう、走ることを楽しんできてほしいと伝えるそうです。子どもにとっては「選ばれて走る」というのは特別なこと。そのこと自体を楽しんでほしいという声かけは、プレッシャーを感じている子どもにとって、肩の荷が降りるような応援になりますよね！

・チームのみんなと力を合わせることを伝える

リレーはあくまでも団体競技です。そのため、自分の勝ち負けにこだわらず、少しでも早くバトンを次の走者に確実につないでいくことが重要であると伝えるようです。チームでの練習も多いことから、「仲間たちと協力して勝利を目指す」経験ができるという点も、リレーの魅力ですよね！

自宅でのトレーニング後には走って体験する！

リレーで速く走るためには、走る姿勢やバトンの受け渡し、走り方などのトレーニングが重要です。ぜひ今回ご紹介したトレーニングをやってみてくださいね。自宅でのトレーニングをした後は実際に走ってみて、どれくらい走り方が変わったのかやタイムに変化があるのかなどを、自分の足と体で体験してみましょう。