「日中は仕事や学校で忙しいから、夜にランニングをしたいけど怖い」と感じる女性もいるのではないでしょうか。中学生や高校生のお子さんの夜ランニングも心配ですね。安全に夜のランニングを行うためには場所・時間帯・服装などに加えて正しい走り方についても今一度確認しておきましょう。
ランニングのコツを教えてくれるコーチも合わせてご紹介します。

夜ランニングがしたい！ただし夜のランニングにはデメリットも…

健康維持やダイエット、また部活動の自主練習といった目的で夜ランニングをはじめたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

夜は朝に比べて体温が高いことから体が動かしやすいうえに、紫外線による日焼けの影響も受けにくいのが特徴。就寝の数時間前に体を動かすことで良質な睡眠を促せるなど、夜のランニングにはいくつものメリットがあります。

しかし、暗い夜道で行うランニングは常に危険と隣り合わせ。視認性が悪く足元が見えづらいことや、交通事故のリスクも高まります。また女性や中高生が1人で走るには防犯面での不安が強く、怖い思いをしてしまう可能性も。このようなデメリットがあることからも、夜のランニングには「安全対策」が必要不可欠です。夜のランニングを快適で安全に継続できるよう、気を付けるべきポイントをしっかりおさえておきましょう。

安全に夜ランニングを行うための基本ポイント

夜のランニングを安全に行うために、気を付けるべきポイントは以下のとおりです。

• 十分な明るさのある、舗装された道を選ぶ
• 時間帯の選定
• 安全性の高い服装を選ぶ

一つ一つ詳しく見ていきましょう。

十分な明るさのある、舗装された道を選ぶ

昼間には問題のない道も、夜は注意が必要です。夜道は暗く、見通しが悪いため、段差や障害物に気づかずつまずいてしまう可能性があります。車の通りが少なく、一見安全に思われる川沿いなども、舗装されていない土の道では石や砂利などに気づかず、突然転んでしまったら怖いですよね。

夜のランニングでは足元が見える程度の明るさがあり、舗装された平坦な道を走るようにしましょう。

また、街灯が多く、明るいエリアやコースを選ぶのも重要なポイントです。夜間でも十分な明るさがある道路では、ランナーだけでなくドライバーの視認性も向上するため、交通事故のリスクも低減できます。ある程度の人通りや交通量のあるコースを走ることで、万が一不審者に遭遇した際にも助けを求めやすくなるでしょう。

時間帯の選定

体への負担が少なく、万全の体調で走れるタイミングを選ぶことも、安全対策の基本といえます。夜にランニングする際は、夕食前もしくは夕食後1〜2時間たってから行うようにしましょう。走る直前に食事をとってしまうと、消化されていない食べ物が刺激となり、腹痛を誘発してしまう可能性も。

また、睡眠時間の3時間前にはランニングを終わらせるのも大切なポイントです。運動によって心拍数が上昇し、脳を刺激するアドレナリンやエンドルフィンが分泌されると、入眠を妨げる場合があります。

運動に対する体の反応には個人差があるため、食事前後に走った場合の体の調子や、ランニング後の睡眠の質などをチェックし、自分の体のリズムに合ったタイミングを見定めるのもおすすめです。

安全性の高い服装を選ぶ

夜のランニングを安全に楽しむためには、服装選びも重要です。ドライバーにとって暗い夜道は歩行者の姿が見えづらく、思わぬ事故につながる可能性も。安全対策のためには、ランナー自身が存在をしっかりと知らせることが大切です。またケガを予防するという観点でも、服装選びのコツがあります。夜ランニングの服装を選ぶ際には次のポイントをおさえましょう。

明るい色の服装で存在を知らせる

黒やグレーなど、暗闇に同化しやすい色は避け、蛍光色などの明るい色のウェアを着用しましょう。ドライバーからの視認性を向上させるため、事故防止に繋がります。シューズを蛍光色にするのもおすすめです。

反射材やライトを身につける

さらに安全性を高めるため、反射材やライトを身につけましょう。反射材には、アームバンドや、タスキ、ベストなど、さまざまなタイプがあります。また、ランニングライトには、ヘッドライトやキャップライトのほか、ネックライトやシューズライトなど、手を使わずに身につけられるものが多く揃っています。

クッション性の高いランニングシューズを履く

安全性を重視するために舗装された平坦な道を走ることが多い夜のランニング。実はコンクリートや石畳などで舗装された道は、土の上を走るときより足に負担がかかります。最悪の場合「足を痛めて走れなくなってしまった」なんてことも。そんなときにおすすめなのが、クッション性の高いランニングシューズ。足の負担を軽減できるため、夜のランニングでのケガ予防に効果的です。

ケガを防ぐための正しい走り方を覚えるのも大切

健康維持やダイエット、部活の自主トレをしたいとやる気満々で臨んだものの、足に痛みが出てしまい三日坊主で終わってしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。正しい走り方を知らないと、足に過度な負担がかかったり、つまずきや転倒のリスクが高まります。ケガを防ぎ、楽しくランニングを継続するために「正しい走り方」を覚えましょう。正しい走り方ができると、足や体への負担が少なくラクに走れるようになりますよ。

正しい走り方をもっと知りたい方はこちらの記事を参考にしてくださいね。

関連記事：皇居ラン初心者向け！プロが教える皇居ランの走り方とコース紹介

プロのコーチから正しい走り方を学ぼう！個人指導を行うコーチをご紹介

「正しい走り方ができているかわからない」「フォームを改善したものの、イマイチしっくりこない」という方におすすめなのが、プロのコーチによるマンツーマンレッスンの受講です。しっかりと自分のフォームをチェックしてもらえるうえに、自分のレベルに合わせた指導を受けられます。

ここでは、ドリームコーチングでランニングの個人指導を行うコーチとおすすめのレッスンをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね！

元陸上長距離選手・吉住茜コーチから学ぶランニングの基礎

小学生の時「走る楽しさ」に目覚めた吉住茜コーチは、強豪駅伝部のある高校へ進学。その後、大学でも陸上競技を続けました。現在は市民ランナーとして、数々のマラソン大会に出場。走る楽しさを伝えたいとの思いで、ドリームコーチングでの個人指導にあたっています。

吉住コーチのレッスンメニューの中で、ランニングの基礎を学びたい方におすすめなのが「【初回限定】ランニング初心者クリニック(60分)」です。「ランニングをはじめたい」「ランニングフォームを見てほしい」などそれぞれの要望をヒアリングし、その内容に沿った指導が受けられます。

実際に吉住コーチのレッスンを受講した方からは「準備運動や走るうえで意識することなどを段階的に教えてくださるのでとてもわかりやすかった」「動きをしっかりと見たうえで丁寧に指導してくださるのでとても勉強になった」との声が寄せられています。

元陸上長距離選手から走る楽しさを学びたい方はこちら

丁寧な指導が人気！ランニングクラブコーチ・平田真理コーチ

高校、大学で中距離選手として競技に打ち込んだ平田真理コーチ。大学4年時に駅伝マネージャーとなり、チームの全国優勝を陰で支えました。卒業後は、実業団チームでコンディショニングコーチとして活躍。2006年の全日本実業団駅伝では、チームを全国優勝に導きました。現在は、オリンピックを目指すアスリートたちの練習サポートを行っています。

そんな平田コーチが提供する「【大人向け：60分】ランニングパーソナルレッスン」は長距離ランニングをはじめたい方におすすめのレッスンです。それぞれの目標に向けて、正しいフォームやケガを防止するための効率的な走り方について学べます。

実際に平田コーチのレッスンを受講した方からは「自分のレベルに合った柔軟体操のやり方、走り方の基本を丁寧に教えてくださった」「優しく的確な指導で、あっという間の1時間だった」との声が寄せられています。

走り方を教えるプロのコーチから効率的な走り方を学びたい方はこちら

安全対策をしっかりと行い、正しい走り方で夜のランニングを楽しもう！

紫外線や人目を気にせず集中して走れる夜のランニング。しっかりと安全対策を行うことで、女性や中学生、高校生の方も怖い思いをせずに楽しめるのではないでしょうか。

またそこに加えて正しい走り方ができるようになると、より快適にランニングができるようになりますよ！ぜひ本記事を参考にしながら、夜のランニングを楽しんでくださいね。