逆立ちができない小学生必見！効果的な倒立の練習方法を知ってコツをつかもう！

小学校の体育の授業でも取り入れられている「逆立ち（倒立）」。バランスを保つのが難しかったり、恐怖心から足を蹴り上げられなかったりと、苦手意識を持つ子どもが多い種目のひとつです。

本記事では、オリンピック出場経験のあるプロコーチが効率的な練習方法やポイント、注意点などを解説します。逆立ちをマスターしたい子どもを持つ保護者は、ぜひ参考にしてくださいね。

逆立ちは3～4年生のマット運動で行う

筋力やバランス感覚、柔軟力、瞬発力を養う目的のもと、小学校の授業にも取り入れられている「マット運動」。さまざまな種目がありますが、多くの子どもたちが苦手とするのが「逆立ち」です。逆さになったときのバランス力や姿勢を維持する力が求められるため、マット運動のなかでも難易度が高いとされています。

文部科学省の『小学校学習指導要領（平成 29 年告示）』を見ると、逆立ちは小学校3〜4年生のカリキュラムとなっています。該当学年で「壁倒立（壁を支えにした倒立）」や「頭倒立（頭と両手を支えにした倒立）」といった基本的な技をマスターする必要があるだけでなく、高学年時以降には運動会や体育祭の組体操で発展技を披露する場合も。一度不安を覚えると練習をするのにも抵抗を感じてしまうため、苦手意識や恐怖心が芽生える前に逆立ちの基本を掴んでおくと安心です。

今回は体操日本代表選手としてオリンピックに出場した経験をもつプロコーチ、大島杏子コーチに「逆立ちの練習方法」を教えていただきました。逆立ちをスムーズにマスターするためにも、逆立ちができない理由を次の項目で確認してから、練習方法を試してみましょう。

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【苦手な子どもが多い】逆立ちができない理由

では、なぜ逆立ちに苦手意識をもつ子どもが多いのでしょうか。逆立ちが成功しない4つの理由を解説します。

転倒への恐怖

逆立ちができない理由として、多くの子どもに当てはまるのが「転倒への恐怖心」です。通常の立ち姿勢の反対になる以上、高いバランス感覚と筋力が必要になります。バランスを崩してしまうと首から落ちたり、背中から大きく倒れたりする可能性もあるため、どうしても最初は恐怖心が芽生えるものなのです。

筋力不足

逆立ちは両手や頭で体を支える運動なので、かなりの筋力が必要になります。腕やコア（体幹）の筋力だけでなく、蹴り上げるときには強い脚力も求められるため、成功させるには全身の筋力をつけなければなりません。とくにコアの筋力不足によって体幹がブレると、バランスを崩して背中から倒れやすくなるため注意しましょう。

できないと思い込んでいる

壁倒立にしても基本の倒立にしても、逆立ちをするためには逆さ状態で足を大きく蹴り上げる“勇気”が必要です。「自分には絶対にできない」「どうせ転んでしまう」とネガティブな感情を抱いていると、思いっきり足を上げることができず、失敗しやすくなります。逆立ちを成功させるには、本人の努力はもちろん、コーチや保護者のサポート（補助）も不可欠なのです。

フォームや練習方法が間違っている

マット運動のなかでも難易度が高い逆立ちは、よほど運動神経の良い子どもでない限り一発で成功させるのは難しいでしょう。複雑な動きになるため、「どこに力を入れるのか」「どんな風に蹴り上げるのか」「腕はどの程度開くのか」など、基本のフォームや練習方法が間違っているとなかなか成功しません。ケガなくマスターするためにも、専門知識を持ったプロのもとで練習するのがおすすめです。

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小学生に効果的な逆立ちの練習方法

ここからは、大島杏子コーチに教えていただいた「逆立ちの練習方法」をお伝えします。

順を追ってステップアップする

「手をつく→足を上げる→体を逆さまにしてバランスをとる→体幹をまっすぐ保つ」という複雑な動きが求められる逆立ちでは、段階別に少しずつステップアップしていくことが成功のカギになるそう。

実際に大島コーチが行っているレッスンでも、いきなり逆立ちの練習をはじめるのではなく、手のつき方や正しい目線をレクチャーしたうえで、腰や胸の高さの台に膝をのせる「斜め倒立」や壁を使った「壁倒立」、コーチがサポートしながらの「補助倒立」など、複数の段階に分けて指導をしているそうです。

ケガをしないための手の構え方

手のひらは逆立ちにおいて体を支える“底”にもなるため、どのように構えるのかが大きなポイントになるそう。手の構え方が間違っていると失敗しやすくなったり、ケガの原因になったりするので要注意です。正しい手の構えを教えてもらいましょう。

逆立ちをするときの手の構え方

1. 手をまっすぐ床につけ、指が進行方向を向くようにセットします。
2. 両手を肩幅程度に広げましょう。
3. 肘をまげないように腕を伸ばしましょう。

手の指を外側や横向きにして手をつくと、肘を痛めてしまう可能性があります。必ず進行方向に向けておいてくださいね。

成功イメージを共有する

逆立ちのような複雑なマット運動の場合は、お手本となる成功イメージを見せてあげることが子どもの自信とやる気に繋がります。

5月に行った大島杏子コーチによる個別指導では、小学1年生の女の子がマット運動にチャレンジしました。

個別指導を体験した小学1年生の女の子は、大島コーチの動きを参考に少しずつ動きをブラッシュアップ！実際の指導を間近で見ていたお母さんも、「『体の動かし方のイメージをつかむこと』はこんなに大切なんですね。手をつく位置や頭の位置、起き上がるときの勢いなど、大切なポイントを掴むことで少しずつ再現性が上がっていました」と子どもの成長に感激した様子でした。

この日の個別指導では、わずか1時間半のレッスン時間で「前転」や「鉄棒（逆上がり）」のフォーム改善、トライしたことのなかった技までマスターしたのだとか。子どもでもわかりやすい表現と優しい声がけによって、終始笑顔でレッスンを受けられていたそうです。

たしかに、足を蹴り上げる強さや角度などは感覚的な要素が大きいもの。逆立ちも、実際に体験したうえで細かく微調整するのが成功への近道になりそうですね。

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逆立ちで気をつけたいこと

最後に、逆立ちの練習時に気をつけたい3つの注意点を解説します。ケガを防ぐためにも必ず確認しておきましょう。

周りに危険なものがない状態で行う

逆立ちを練習するときには、周囲に倒れやすい棚や机、尖ったおもちゃなどの障害物がないかを確認しておきましょう。周囲に危険なものがあると倒れたときにケガをしやすくなりますし、「ぶつからないようにしないと」「倒れてきたら痛そう」など、恐怖心を与える要因になります。屋外で練習する場合には、地面に小石などが落ちていないかもチェックしておくと安心です。

補助者は準備しておく

難易度が高い分、失敗したときには大きなケガにつながる恐れがあります。実際に授業中に実施された「補助倒立」の練習において、補助者に支えてもらえなかった少年が後遺症を残した事例もあり、本人が集中するのはもちろん、補助者もうまくサポートできるよう準備しておかなければなりません。相手の正面に立って足を持つイメージがありますが、実は「補助者は横に立つ」のが正解です。キャッチし損ねないよう、よそ見はせずに上がってきたタイミングでとれるように構えておきましょう。

筋力が足りない場合は筋トレから

いくら補助者がいても、本人の筋力が著しく足りない場合は転倒しやすくなります。子どもの状態を見極めたうえで、筋力不足が気になる場合は腕や足、体幹のトレーニングも同時に行いましょう。

逆立ちのような難易度の高いマット運動はプロに教わろう！

ケガのリスクもあり、複雑な動きが必要になる「逆立ち」のようなマット運動は、プロコーチのもとで練習すると安心！レベルに合った指導を受けられるので、我流で特訓するよりも早く、そして安全にマスターできます。逆立ちは小学校3〜4年時だけでなく、高学年の運動会や中高の体育祭などでも使う動きです。ぜひ自信を持って取り組めるよう、早いタイミングから練習をスタートしてみてはいかがでしょうか。