＜サッカー＞故障の多い膝！怪我をしない体作りと、活躍し続けるための体づくりをご紹介

本記事では、怪我をしやすいタイミングや故障しない体作りのコツを詳しくご紹介しています。

サッカーがうまくなりたい！と夢中で練習しているお子さんを、親としてはうまくサポートしてあげたいですよね。うまくなるために練習量が増えてくると、避けられないのが怪我へのリスク。サッカーでは、スピードの上げ下げや方向転換など特に膝に負担がかかる動作が多いため、膝まわりの怪我につながりがちです。長くサッカーを続けられる体作りのために、ぜひ参考にしてみてください。

サッカーで怪我をしやすいタイミングとは？

競技者間の接触があるスポーツは「コンタクトスポーツ」と呼ばれています。コンタクトスポーツは接触の度合いによって4つに分類されます。サッカーは競技者間で接触することもありますが、基本的にはある程度の距離を保っている「リミテッドコンタクト」という分類に当てはまります。

サッカーはプレー中に、スライディングやタックルなど相手選手と接触する場面も多く、その分怪我をするリスクは高くなります。また急激な方向転換やスピードの上げ下げなども膝に負担がかかり、膝の怪我の原因にもつながります。プレー以外でも、雨などによるグラウンドのコンディションにおける怪我のリスクの可能性も考えられます。

スポーツ傷害の種類　外傷と障害の違い

スポーツをしていると、どうしても避けられないのが怪我です。スポーツが原因で起きた怪我は総称して「スポーツ傷害」と呼ばれています。スポーツ傷害には、外的要因と内的要因があります。

外的要因は、悪天候やグラウンドの不良、不適切な練習量や内容などがあり、内的要因は筋力や柔軟性の低下、体の使い方などの個人の体の問題に要因があります。

またスポーツ傷害は、外傷と障害の2つに分けられます。

スポーツ外傷

スポーツ外傷とは、外的要因により、足をひねったり、膝を痛めたりなど、体にダメージを受けることを指します。プレー中に競技者同士がぶつかったり、転倒したり、ジャンプして着地したときなどに起こりやすい外傷です。

スポーツ障害

スポーツ障害とは、オーバーユースといわれる、スポーツにより体を使いすぎることが原因で発生する障害です。体を酷使したり、繰り返しストレスを与えたりすることにより、特定の部位に疲労がたまり、炎症が起きて痛みが発生します。

成長期に起こりやすい膝のスポーツ障害

小学生から高校生くらいの成長期といわれる時期は、急激に身長が伸びます。成長期は骨が先に成長し、遅れて筋肉が成長するため、常に筋肉が引っ張られた状態になり、筋肉の柔軟性が低下していることがあります。こうした骨と筋肉のバランスが整っていない状態に、さらに運動によって大きな負荷がかかると、怪我につながりやすくなるため十分な注意が必要です。

下記は成長期に起こりやすい膝のスポーツ障害の代表例です。

オスグッド病

オスグッド病は成長期の子どもに発症しやすい、膝のオーバーユースによるスポーツ障害の代表です。スポーツ全般で発症する可能性がありますが、特にサッカーのように、走る、ジャンプする、方向転換する、ボールを蹴るなどの動作の繰り返しで発生しやすくなります。

成長期は骨と筋肉の成長がアンバランスになり、太ももの筋肉（大腿四頭筋）も柔軟性が低下する傾向にあります。そこにダッシュやジャンプ、キックなどの練習を繰り返すことにより、膝の皿の下の骨（脛骨結節）が強く引っ張られ、炎症を起こしたり、腫れて痛みが発生したりします。

ジャンパー膝

オスグッド病と並び、成長期に膝のオーバーユースにより発症しやすいのが、ジャンパー膝です。オスグッド病とジャンパー膝の症状は似ていますが、痛みが発生する部位が違います。

オスグッド病は膝の皿より少し下の骨（脛骨結節）に、ジャンパー膝は膝の皿周辺（膝蓋骨）、または膝下の骨（脛骨）に痛みが出ます。ジャンパー膝もオスグッド病と同様に、ダッシュやボールを蹴る練習を長時間行ったり、繰り返したりすることで、炎症が起こり痛みを感じるようになります。

障害は早めの治療を

障害が出ると、痛みによりパフォーマンスが低下する場合があります。しかし、突発的な怪我ではないため障害だと気づきにくく、そのまま練習を継続してしまう子どもも多く見られます。また痛みを感じていても、練習を休むと試合に出られなくなると思い、無理して練習を続けるケースもあります。

オーバーユースによる障害は、痛みを放置しても改善することはなく、そのまま運動を続けることで症状が悪化する恐れがあります。炎症がひどくなると、日常生活にも支障が出ることもあるため、長く競技を続けるためにも、痛みを感じたら我慢せず早めに治療しましょう。

サッカーで故障しない体作り

将来はサッカー選手になりたい、もっとレベルアップしたい、と思って練習に打ち込んでいる子どもも多いと思います。不安なく練習し、競技を長く続けるためには、故障しない体作りはとても重要です。

サッカーで故障しない体作りはどのようなものがあるか下記にまとめました。スポーツ傷害を事前に予防するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

柔軟性を高める

体が硬いと怪我のリスクが高まるため、柔軟性を高めることは怪我の予防にもつながります。また柔軟性を高めることで可動域が広くなり、プレー中の動作もスムーズになります。

柔軟性はすぐに身につくものではありません。練習や試合の前後には必ずウォーミングアップやクールダウン、ストレッチを徹底して行いましょう。

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正しい姿勢を身につける

スポーツ全般にいえることですが、サッカーをするうえでも、正しい姿勢を身につけることはとても重要です。サッカーは足元を使うだけでなく、上半身と下半身のバランスが重要になってくるからです。

正しい姿勢を身につけることで、ボールを蹴っても上半身がブレることなく、無駄のない効率的な動きができるようになり、パフォーマンスの向上にもつながります。

適度な練習が大切

スポーツ傷害はオーバーユースが原因で起こることが大半です。小学生から高校生くらいの成長期は、体格の個人差も大きいため、年齢だけでなく体格に応じた練習内容も検討する必要があります。

個人の体格や体力以上の練習量や練習方法は、徐々に体の負担が大きくなり、傷害につながる恐れがあります。保護者や指導者がしっかりと目を配り、適度な練習をさせるように心がけましょう。

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故障を見逃さずに長い競技人生を

成長期の子どもは、過度の練習やトレーニングによりスポーツ傷害を発生しやすくなります。練習に夢中になって気づかなかったり、痛いと言ってはダメだと思いこんでいたり、傷害に気づくのが遅れるケースも散見されます。

故障しない体作りは、パフォーマンスの向上にもつながり、競技を長く続けるためにも不可欠です。何でも話せる環境づくりや、子どもが出す小さなサインを見逃さないように、しっかり見守っていきたいですね。